Упражнения в спортзале для похудения для девушек

Размещено: Спорт для похудения

Просмотры: 18

Тренажерный зал является трудным местом для некоторых людей. Какие упражнения в спортзале для похудения для девушек вы должны делать? Сколько подходов и повторений? Какой вес поднимать? И какой тип тренировок поможет вам сжечь жир?

Это не должно вас пугать. Любой вид тренировок в тренажерном зале поможет вам похудеть, и лучшая тренировка — это та, которая вам нравится.  Заниматься можно и в домашних условиях, но достичь максимального результата можно только в специально обустроенном месте.

Содержание

Упражнения в спортзале для похудения для девушек: преимущества

Упражнения в спортзале для похудения для девушек

Упражнения в спортзале для похудения для девушек

Вот несколько преимуществ спортивного зала:

  • оборудование;

Занятия в тренажерном зале предоставляют доступ к разнообразным качественным тренажерам. От силовых тренажеров и гантелей до эллиптических и лестничных тренажеров — все, что вам нужно, чтобы начать свое фитнес-путешествие.

  • тренеры;

В тренажерных залах работают исключительно профессиональные тренера, которые готовы и способны обеспечить экспертное обучение. Если вы новичок в занятиях спортом, они помогут вам подобрать нужную программу тренировок, правильное питание и дадут ценные советы по занятиям,

  • мотивация;

Покупка абонемента уже мотивирует на занятия спортом, так как стоят они не совсем дешево, но вы также получаете поддержку от общения с другими людьми. Вы можете подхватить ту дружескую атмосферу, в которой вы не будете тренироваться в одиночку.

  • отговорки;

Когда вы занимаетесь дома, есть примерно миллион оправданий, чтобы пропустить тренировку. Если вы не очень мотивированы, вы можете избежать тренировок с такими глупыми делами, как покраска ногтей, глажка простыней и так далее. В тренажерном зале ваши отговорки не сработают.

Как похудеть в тренажерном зале

Первое, лучшее упражнение для похудения — это то, что бросает вам вызов. Прогулка по беговой дорожке несколько раз в неделю не сильно повлияет на жир. Если вы действительно хотите похудеть, вам нужно очень много работать для этого.

Убедитесь, что вы выкладываетесь на максимум каждый раз, когда вы идете в спортзал. И будьте уверены, что ваша тренировка прогрессивна — это значит, что нагрузка увеличивается со временем. Добавьте немного больше веса на гантели, немного больше скорости на беговой дорожке, несколько подходов или повторений каждого упражнения. Чем усерднее вы работаете, тем больше преимуществ вы получите.

Интенсивные тренировки с высокой интенсивностью для снижения веса

Интервальные высокоинтенсивные тренировки, представляют собой тип упражнений, которые чередуют периоды интенсивных усилий с периодами отдыха. Теория состоит в том, что, поскольку вам нужно только усердно работать в течение короткого времени, вы действительно можете подтолкнуть себя и сжечь больше калорий, чем, если бы вы просто оставались в стабильном темпе на протяжении всей тренировки.

Интервальные тренировки не только экономят время, но и более эффективны для потери жира. Исследования и обнаружили, что люди, которые занимались интервальными тренировками, потеряли на 28,5% больше общей массы жира, чем те, кто занимался тренировками средней интенсивности.

Исследователи отметили, что потеря жира зависит не только от количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, но и от того, как ваше тело реагирует на тренировки после этого.

Этот тип тренировки легко сделать на кардио-тренажере. Вот пример тренировка, которую вы можете попробовать:

  • разогрейтесь в легком темпе в течение пяти минут;
  • увеличьте свой темп в течение одной минуты;
  • вернитесь в легкий темп на две минуты;
  • повторите оба интервала еще пять раз, стараясь работать немного больше в течение каждого интервала;
  • отдохните в легком темпе в течение пяти минут;

Не занимайтесь каждый день. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после тяжелых нагрузок, поэтому лучше распределить эти тренировки на несколько дней.

Круговые тренировки

Круговая тренировка включает в себя выполнение нескольких различных упражнений без перерыва между подходами. Вы делаете определенное количество повторений для одного упражнения, а затем сразу переходите к следующему. В конце одного упражнения вы отдохнете минуту или две, а затем повторите столько раз, сколько захотите. Вы можете возвращаться к любым тренажером или упражнением.

Табата

Тренировка Табата — это тип тренировки, в которой вы выполняете упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхаете в течение 10 секунд и повторяете это в течение восьми подходов. После восьми подходов, что равняется четырем минутам, вы переключаетесь на следующее упражнение. Идея состоит в том, чтобы работать в течение этих 20 секунд, а затем наслаждаться 10-секундным отдыхом.

Упражнения в спортзале для похудения для девушек: с чего начать

Многие залы предлагают первую бесплатную тренировку с тренером, он поможет вам освоиться и понять, нужны ли вам тренировки. Но если же вы решили осваивать тренажёрный зал самостоятельно, вот несколько упражнений для начала:

Для круговой тренировки попробуйте:

  • отжимания (12 повторений, обычные или коленные);
  • приседания на корточках (12 повторений);
  • приседания сумо (12 повторений);
  • планка на руках (от 30 до 60 секунд);
  • обратные выпады (12 повторений);
  • гантели (12 повторений);
  • колебания гири (от 15 до 25 повторений);
  • жим от плеч (12 повторений);

Для тренировки Табата попробуйте:

  • обратные выпады(12 повторений);
  • альпинист(20 повторений);
  • отжимания(12 повторений, обычные или коленные);
  • прыжки приседания(20 повторений) ;
  • планка (12 повторений);

Эффективные упражнения в спортзале для похудения для девушек

Простые упражнения в спортзале для похудения для девушек

Простые упражнения в спортзале для похудения для девушек

Растяжка

Начните тренировку с растяжки, чтобы в дальнейшем избежать травм. Выполняйте боковые изгибы, подъемы пятки, махи рук, круги плечами, размах ног вперед, обратные выпады. Выполняйте 10-12 повторений с каждым упражнением.

Делайте кардио тренировки четыре раза в неделю

Выберите кардио тренажер, который вам понравится больше всего. Начните тренироваться в легком темпе в течение пяти минут, чтобы медленно повысить температуру тела. Увеличьте скорость до точки, в которой вы потеете, и оставайтесь там до конца тренировки.

Как нарастить мышечную массу

Поднимайте веса два дня в неделю в непоследовательные дни, чтобы повысить уровень метаболизма и сжигать больше калорий. Выполняйте упражнения, которые нацелены на проблемные части вашего тела, такие как жим лежа, жим от плеч, отжимания трицепсов, сгибания бицепсов и жим ногами. Выполните от 10 до 12 повторений и три или четыре подхода к каждому упражнению. Делайте перерывы на отдых не менее 60 секунд, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Посещайте занятия йогой два раза в неделю

Когда вы чувствуете себя спокойным, вам легче придерживаться здорового питания и выполнять физические упражнения. Занимайтесь йогой на выходных после кардио и силовых тренировок. Это также улучшит вашу гибкость и даст вашим мышцам время на восстановление.

Кроссфит

Есть причина, по которой CrossFit стал такой быстро развивающейся частью индустрии тренировок — он работает всегда. Тренировки разнообразны — вы можете делать все что вам нравится — от качания гири до подъемов на веревке и прыжков на коробку до приседаний — упражнения должны быть короткими и интенсивными. Самая важная вещь, которую нужно соблюдать — хорошо проинформированный тренер, который может объяснить и подсказать.

Прыжки через скакалку

Пришло время вспомнить об уроках физкультуры, когда вы впервые научились прыгать через скакалку. Этот тренажер дешевый, и может быть использован практически в любом месте.

Попробуйте это упражнение:

  • разминка – легкие и спокойные прыжки (3 минуты);
  • выполните 100 обычных прыжков (обе ноги одновременно отрываются от пола);
  • как только вы закончите, немедленно выполните 100 прыжков в более быстром темпе;
  • повторите шаги 2 и 3, но следуйте этому формату: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
  • если вы хотите усилить нагрузку, продолжайте прыгать, пока не достигнете 100/100;

Плавание

Если вы не любите бег или просто хотите потренироваться без вреда по суставам, сделайте несколько кругов в бассейне. Это упражнение будет работать на все ваши основные группы мышц. Как с большинством тренировок, плавание помогает сбросить вес.

Для начала проплывите разминочный круг, после увеличивайте темп. Плавайте 20-30 минут. Затем отдохните две минуты. Теперь проплывите 5 раз по 100 метров (это круг вперед-назад в бассейне олимпийских размеров), отдыхая в течение одной минуты между подходами. К тому времени, когда вы вылезете из бассейна, ваши мышцы будут приятно болеть.

Бег

Все, что вам нужно, это пара кроссовок, прежде чем начать тренировку. Накрутите уклон на беговой дорожке, и прибавляйте скорость с каждым километром. Бег в гору заставляет вас работать мышцами на ягодицах и ногах — двух самых больших мышечных группах вашего тела. Как отмечалось ранее, чем больше энергии вы используете, тем ярче сжигаются калории. Держите локти согнутыми под углом 90 градусов, а колени поднимайте как можно выше.

Эффективные упражнения в спортзале для похудения для девушек

Эффективные упражнения в спортзале для похудения для девушек

Сколько веса вы можете потерять

Сколько веса вы можете потерять от упражнений, зависит от многих факторов:

  • стартовый вес. Люди, которые весят больше, склонны терять больше, чем те, кто весит меньше. Тем не менее, процент потерянного веса тела похож;
  • возраст. Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает количество калорий, которое сжигает ваше тело в состоянии покоя. Это может затруднить потерю веса;
  • пол. Женщины, как правило, имеют большее отношение жира к мышцам, чем мужчины, что может повлиять на их похудение. В результате мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины, даже если они потребляют такое же количество калорий;
  • диета. Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем употребляете. Таким образом, дефицит калорий имеет большое значение для похудения;
  • сон. Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость, с которой вы теряете вес, и даже увеличить вашу тягу к нездоровой пище;
  • медицинские показания. Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз,могут худеть медленнее;
  • генетика. Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением;

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск возникновения таких заболеваний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запоры и выпадение волос. Поэтому перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Коментарии закрыты

Х
Х