Упражнения в бассейне для беременных самостоятельно

Размещено: Процедуры, Спорт для коррекции фигуры

Просмотры: 39

Да, вы можете заниматься спортом во время беременности, и тренировки в воде — один из самых безопасных видов занятий. Вода значительно снижает нагрузку на вашу костно-мышечную систему и поддерживает вес плода, таким образом, снимает нагрузку с нижней части спины. Упражнения в бассейне для беременных помогают сердцу качать кровь, уменьшают отеки, связанные с беременностью, и снимают давление на мочевой пузырь.

Почему упражнения в бассейне для беременных так важны

Вода обеспечивает естественное сопротивление, которое бросает вызов вашим мышцам. Многие наземные упражнения включают в себя множество резких движений, которые автоматически становятся более мягкими под водой. Тренировки в воде могут также помочь снять некоторые общие проблемы с беременностью, такие как опухшие ноги или ноющие суставы. В бассейне у вас гораздо больше свободы передвижения, не беспокойтесь о том, что вы можете навредить себе или ребенку.

Упражнения в бассейне для беременных

Упражнения в бассейне для беременных

Начните с любого из этих простых упражнений. Все упражнения считаются безопасными для выполнения на любой стадии беременности — просто проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, перед началом любого нового упражнения.

Упражнения в бассейне для беременных

Разминка

Делайте упражнения на разминку в течение 5-10 минут, прежде чем переходить к кардио тренировке. Для всех стоячих упражнений уровень воды должен быть примерно на уровне груди, чтобы обеспечить сопротивление, которое делает эти движения полезными.

Приседания

Согревают ноги и бедра. Встаньте, широко расставив ноги, держа колени и туловище ровно на уровне пальцев ног. Согните ноги в коленях и опустите туловище в воду в положении сидя настолько низко, насколько вам комфортно.

Колено

Согревает руки и бедра. Встаньте прямо, ноги чуть шире бедра. Поднимите правое колено к груди, немного в сторону, чтобы освободить место для живота. Делая это, работайте также руками, размахивая ими из стороны в сторону в воде. Поменяйте ноги и повторите.

Сгиб задних ног

Встаньте прямо, ноги в стороны чуть шире бедра и вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз. Поднимите правую пятку к ягодицам. Когда нога поднимается назад, одновременно делайте махи руками. Поменяйте ноги и повторите.

Упражнения в бассейне для беременных: кардио тренировки

Заставьте свое сердце биться быстрее и улучшайте кровообращение с помощью этих быстрых упражнений. Для большинства этих упражнений вам понадобится бассейн с высоким уровнем воды.

Удар

Повышает частоту сердечных сокращений и повышает кровообращение. Положите грудь, и руки на доску для плавания и делайте махи ногами в воде. Как только вы доберетесь в другой конец бассейна, не используя рук, перевернитесь на спину, и так же плывите назад (в этом положении держите доску на груди).

Поступление воды

Повышает частоту сердечных сокращений и повышает выносливость. Проплывите в глубокий конец, используя только свои ноги (если вам нужна небольшая поддержка, плывите на доске). Держите небольшой вес в одной руке и перекладывайте его из руки в руку в воздухе.  Для более полной тренировки рук, попробуйте двигать руками по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Стульчик

Укрепляет и тонизирует мышцы живота. На глубине бассейна оберните мягкую доску вокруг нижней части спины и положите на нее руки, словно это кресло. Согните ноги в коленях (при необходимости, по бокам живота) и плавайте. Максимально прижмите колени к плечам, затем медленно вытяните ноги в исходное положение. Вы также можете вращать колени из стороны в сторону, чтобы воздействовать на косые мышцы живота.

Отжим воды

Укрепляет мышцы трицепса, груди и плеча. На глубине плавайте на животе и держите небольшие гирьки в каждой руке. Вытяните руки, толкая гантели вниз, как при обычном отжимании от земли. Вы также можете сделать это, толкая доску вниз двумя руками.

Упражнения в бассейне для беременных самостоятельно

Упражнения в бассейне для беременных самостоятельно

Другие упражнения в бассейне для беременных

Эти упражнения направлены на определенные группы мышц.

Боковая подтяжка ног

Укрепляет внутреннюю поверхность бедер. Встаньте прямо, ноги чуть шире бедра. Поднимите левую ногу вверх и влево, согнув ногу, чтобы увеличить сопротивление воды. Поверните левую ногу вниз через воду в исходное положение и повторите с правой ногой.

Удлинение ног

Укрепляет подколенные сухожилия, и ноги. Встаньте прямо, ноги чуть шире бедра в стороны и поднимите правую ногу вперед, раздвинув ее настолько высоко, насколько вам удобно (стоящая нога должна быть слегка согнута для поддержки). Постарайтесь не сгибать полностью пальцы ног, так как судороги стопы часто встречаются во время беременности. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за доску перед собой. Поменяйте ноги и повторите.

Мелководная ходьба

Встаньте на глубине. Обязательно наденьте обувь для плавания, чтобы не поскользнуться на дне бассейна. Если вы делаете только эту тренировку, тратьте на нее 20–30 минут, 3–6 дней в неделю.

Выполняйте упражнения в указанном порядке, не останавливаясь.

  • ходьба или бег по мелководью

Используйте обычный шаг, когда вы идете или бежите вперед и назад по бассейну. Для разнообразия ходите на пятках или пальцах ног, делайте шаг в сторону. Продолжайте двигаться в течение 5 минут;

  • приседания на мелководье.

Поставьте ноги на ширине бедер, вытянув руки в стороны до уровня плеч. Приседайте и сводите колени вместе. В то же время, опустите руки вниз. Разведите ноги в исходное положение, переместив руки назад на уровень плеч. Повторите приседания в течение 1 минуты (около 20повторений). Не забудьте приседать прямо вверх и вниз, не сгибаясь назад. Укрепляет ягодицы, бедра, плечи и спину;

  • от локтя до колена.

Встаньте, ноги направлены вперед, на ширине бедер. Поднимите правое колено до высоты бедра, и согнуть левый локоть чуть ниже колена (по мере развития беременности вы не будете прикасаться к колену). Вернитесь в исходное положение и повторите с левым коленом и правым локтем; чередуйте в течение 1 минуты (около 30 повторений).  Укрепляет брюшной пресс;

  • выпады из стороны в сторону.

Повернувшись лицом к краю бассейна и удерживая его, поставьте ноги на стенку бассейна так высоко, как вам будет удобно, так чтобы колени и ступни были повернуты под углом 45 градусов. Поочередно согните одну ногу, а другую держите прямо (положение выпада), удерживая 20–30 секунд, прежде чем смещаться в стороны. Сделайте 20 повторений (по 10 с каждой стороны). Укрепляет ноги; растягивает внутреннюю поверхность бедер и паха;

Глубоководная ходьба

Прежде чем войти в воду, надежно пристегните ремень вокруг спины, там, где это удобно. Затем плывите по воде на достаточную глубину, чтобы ваши ноги не касались дна бассейна. Вы можете делать эти движения в течение всех трех триместров, но ближе к концу беременности вы, вероятно, будете больше фокусироваться на верхней части тела и руках, потому что ваш живот будет ограничивать движения.

Делайте упражнения в указанном порядке, не останавливаясь. Если вы занимаетесь только глубоководной программой, вы можете выполнять эту процедуру 3–6 раз в неделю. Если вы занимаетесь, кросс тренировками, выполняйте программу 2 или 3 раза в неделю. По мере того как протекает ваша беременность.

  • беговые лыжи.

Соблюдайте равновесие в вертикальном положении, ноги вытяните прямо, руки по бокам, ладони повернуты вниз. Удерживайте руки и ноги прямыми, туловище выпрямленным. Согните ногу вверх, когда вы шагаете вперед, и выпрямите ногу, когда она позади вас. Поочередно 1 минута катания на лыжах (около 20 повторений) с 1 минутой отдыха. Укрепляет грудь, плечи, ягодицы, среднюю часть спины, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Упражнения в бассейне

Упражнения в бассейне

Основные правила в бассейне

Упражнения в воде безопасны, поскольку плавучесть снижает риск травм. Просто следуйте этим советам, чтобы убедиться, что вы в безопасности:

  1. Держитесь подальше от общественных горячих ванн, которые часто запрограммированы на 40° C или выше. Безопасная максимальная температура составляет 36° C, что намного выше, чем в среднем бассейне.
  2. Держите бутылку с водой возле бассейна и регулярно пейте.
  3. Не заставляй себя работать так же усердно, как до беременности. Ваше сердцебиение не должно превышать 140 ударов в минуту.
  4. Нет никаких доказательств того, что хлор представляет какой-либо риск во время беременности, но если вы беспокоитесь об этом, или считаете, что он раздражает вашу кожу, убедитесь, что у вас есть возможность принять душ после плавания.
  5. Исключить из тренировки любые прыжки.
  6. Если запах хлора вызывает тошноту или дискомфорт, сыпь на коже, или глазах, посмотрите, есть ли в вашем районе бассейн с морской водой.

Если вы хотите плавать в водоеме, таком как озеро или пруд, сначала обратитесь к врачу, поскольку микробы и бактерии в открытой воде могут вызвать заболевания;

Коментарии закрыты

Х
Х