Упражнения с гантелями для талии и живота: топ лучших

Эта силовая тренировка включает в себя динамические упражнения с гантелями для талии и живота, которые будут задействовать все ваше тело, в то же время, сосредоточившись на основных мышцах,  которые помогут подтянуть живот.

Почему появляется жир

Множество факторов способствуют накоплению человеком избыточного жира в области живота и талии. Употребление диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара с высоким содержанием фруктозы, алкоголя и трансжиров является одним из основных факторов. Эти четыре вида пищи способствуют образованию жира на животе, особенно в избытке. Стресс и генетика также играют роль, как и плохой сон и курение.

Наконец, недостаток физических упражнений может также вызвать избыток жиров. Физическая активность всегда должна быть частью вашей повседневной жизни.

Есть много способов быть физически активными и сжигать лишние калории, но многим людям трудно избавиться от жира в брюшной полости. К счастью, есть много упражнений, которые помогут вам задействовать мышцы и сжечь нежелательный жир на животе.

Эффективные упражнения с гантелями для талии и живота

Гантели придают вашей тренировке дополнительную нагрузку. Добавленный вес, даже несколько килограмм, может дать вам столь необходимый импульс. Гантели добавляют сопротивление, которое заставит ваши основные мышцы работать усерднее, чтобы поддерживать вашу осанку.

Упражнения с гантелями для талии и живота

Упражнения с гантелями для талии и живота

Разминка

Перед тем, как начать, вам следует сделать разминку.  5 или 10 минут и ваши мышцы готовы к тренировке. Она предотвратит травмы и увеличит ваши результаты.

Поднятия

Держите гантель в обеих руках. Согните бедра, чтобы гантель болталась между ног, затем подтолкните бедра вперед, чтобы поднять вес до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Это классическое колебания гири, оно является одним из основных движений тела, над которым вам следует поработать, прежде чем начинать любую программу силовых тренировок.

Гантель Роу

С расставленными ногами и слегка согнутыми коленями наклонитесь вперед. Убедитесь, что ваша спина прямая. Держите гантель правой рукой ладонью к туловищу, рука свисает прямо вниз. Положите левую руку за спину.

Подтяните гантель к груди. Затем опустите вес в исходное положение. Сделайте 10 повторений по 2 подхода с каждой рукой.

Приседания с вращающимся прессом

Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер, держа гантели спереди. Отодвиньте бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, опуская гантели до пола.

После встаньте, полностью выровняв ноги, поднимите гантели над головой, поворачивая верхнюю часть тела вправо, левую пятку поднимите вверх (ладони должны быть обращены внутрь). Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. 3 подхода по 10 повторений.

Верхний выпад гантелей

Еще одно упражнение — выпад гантелей над головой. Каждый раз, когда вы делаете шаг вперед, ваши мышцы живота и спины должны активизироваться, чтобы держать руки прямо над плечами.

Используйте относительно легкие гантели. Сделайте шаг правой ногой вперед и согните ее в колене, чтобы сделать выпад.

Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны. Продолжайте чередование сторон в течение 10-16 полных повторений.

Боковой изгиб

Встаньте прямо, держа гантель в одной руке. Наклоняйтесь в сторону, в которой находится гантель, держа спину ровной. Сделайте 15 повторений, после смените руку.

Это упражнение является одним из лучших для тренировки талии.

Какие еще упражнения с гантелями для талии и живота эффективны

Возьмите гантель в левую руку и сядьте на бок, приподнимая верхнюю часть тела на правом локте и предплечье. Согните нижнее колено для поддержки и поднимайте бедра, пока тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Вытяните левую руку до потолка над плечом, глядя вверх на руку.

Удерживая бедра ровно, дотянитесь рукой с гантелью позади туловища левой рукой (глаза должны следовать за рукой), затем поднимите руку обратно в исходное положение. Сделайте все повторения справа, затем повторите на противоположной стороне. 2 подхода по 15 повторений.

Пресс

Лягте на пол, согнув колени, обеими руками прижимая гантели к груди. Используйте верхнюю часть пресса, чтобы поднять туловище, затем медленно опускайтесь вниз.

Выберите вес гантели, с которым вы можете выполнить от восьми до десяти повторений. Используйте мышцы живота, а не спины.

Лежачие повороты

Сядьте на пол, но ноги оторваны от земли. Держите гантели перед грудью. Сделайте поворот в одну сторону, затем в другую, держа ноги поднятыми.

Поднятое положение ног в этом упражнении создает огромную нагрузку как на верхнюю, так и на нижнюю часть живота, которые обычно являются сложной областью для стимуляции.

Отжимания с весом

Начните с планки, держащей гантели в каждой руке на полу, руки на ширине плеч, плечи прямо над запястьями, ноги вытянуты на ширине бёдер (это поможет с устойчивостью). Это стартовая позиция.

  1. Потяните правый локоть назад, поднимая гантель к груди и держа локоть близко к туловищу. Держите пресс напряженным.
  2. Опуститесь в исходное положение.
  3. Согните локти и опустите грудь на пол, чтобы сделать отжимание.
  4. Вернитесь в положение планки.
  5. Затем потяните левый локоть назад, поднимая гантель к груди и держа локоть близко к туловищу.
  6. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 отжиманий.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями

Горячая картошка с гантелями

Это упражнение на самом деле задействует несколько больших групп мышц и тренирует ваш пресс под разными углами.

Чтобы выполнить эту тренировку, встаньте прямо с гантелью в правой руке. Держите локоть согнутым и убедитесь, что конец гантели находится чуть выше плеча. Левая рука должна находиться в аналогичном положении, только без гантели.

Присядьте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельны полу, сохраняя равновесие верхней части тела. Затем быстро встаньте в положение, стоя, перебрасывая гантель в левую руку перед лицом. Повторите с каждой стороны по 10 раз.

Советы тем, кто делает упражнения с гантелями для талии и живота

Многие люди забывают дышать, при поднятии веса, но это очень важно. Правильное дыхание доставляет кислород к мышцам и предотвращает усталость. Для брюшных упражнений выдыхайте, когда напрягаете пресс. Например, во время упражнения на пресс выдыхайте, поднимаясь, и вдыхайте, опускаясь

Расслабляйтесь

Делайте мягкие растяжки, чтобы расслабить мышцы после каждой тренировки. Попробуйте лежать на спине, вытягивая руки над головой в течение 1 минуты.

Помните, что вам также необходимо соблюдать правильную диету.

Уменьшите калории

Если вы хотите уменьшить размер талии, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий. Вам нужно сжигать больше, чем вы потребляете.

Ешьте больше белка и клетчатки. Вы будете есть меньше, если употреблять белковые продукты, потому что они заставляют вас чувствовать себя более сытыми. Обязательно включайте в рацион хороший источник белка, например:

  • мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • сывороточный белок;
  • фасоль;
Эффективные упражнения с гантелями для талии и живота

Эффективные упражнения с гантелями для талии и живота

Избегайте крахмала и сахара. Проблема с крахмалом и сахаром заключается в том, что они повышают уровень выработки инсулина. Этот гормон связан с большим размером талии и живота. Также избегайте рафинированных углеводов.

Не пей газированные напитки. Даже если газированный напиток, который вы обычно используете, является диетическим, он может быть проблематичным для вашего живота.

Коментарии закрыты