Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях

Размещено: Спорт

Просмотры: 27

Если вы стремитесь к быстрой потере жира, красивым мышцам или к улучшению сердечно сосудистой системы, упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях помогут в этом — при условии, что вы правильно их используете.

Общие советы

На сегодняшний день, ассортимент фитнес-оборудования огромен, поэтому важно выбрать именно те которые вам подойдут.

Упражнения с гантелями для мужчин

Упражнения с гантелями для мужчин

Чтобы объяснить все типы гантелей, которые в настоящее время доступны на рынке, мы разделили гантели на 2 категории высшего уровня; фиксированные гантели и регулируемые гантели.

  1. Фиксированная гантель, вероятно, является наиболее распространенным типом, встречающимся в магазинах. Фиксированные гантели, обычно продаются парами и весят от 1 кг до 100 кг каждая.
  2. Регулируемые гантели являются отличным продуктом для покупателей, у которых не хватает места для хранения или бюджета для полного набора фиксированных гантелей. Технология этого типа гантелей в том, что они заменяют потребность в 34 пар гантелей всего двумя.

Если вы пытаетесь тонизировать мышцы и наращивать выносливость, а не значительно увеличивать размер мышц, выберите веса, которые позволяют выполнить от 12 до 20 повторений упражнения, прежде чем испытывать усталость. Если ваша цель заключается именно в силовых тренировках и наращивании мышечной массы, выберите вес, который вы можете использовать около 8 раз, прежде чем уставать.

Самое замечательное в гантелях в том, что они занимают мало места. Также они регулируемые, то есть вы не будете поднимать одни и те же веса снова и снова, а можете сделать их тяжелее или легче в зависимости от того, насколько вам нужно.

Какие упражнения с гантелями для мужчин эффективны дома

Не совершайте ошибку, покупая абонемент в спортзал, который вы никогда не будете посещать. Или, приобретая дорогой велосипед, который будет просто лежать в гараже. Вместо этого выделите себе 30-минутную тренировку дома.

Мы разработали эту тренировку, чередуя движения нижней и верхней части тела или упражнения на толкание и вытягивание, поэтому нет необходимости отдыхать. Таким образом, вы можете максимально использовать свое время.

Существует огромное количество упражнений, которые можно выполнить с помощью простого набора гантелей. Начнем с самых основных:

  1. Глубокие приседания.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держите гантели обеими руками перед грудью. Присядьте на корточки, после чего медленно встаньте. Повторите 10 раз.

  1. Бицепс.

Станьте прямо. Возьмите гантели в обе руки. По одной загибайте каждую руку к противоположному плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. (10 повторений)

  1. Румынская тяга.

Это упражнение отлично подходит для тренировки подколенных сухожилий и ягодиц, а также для укрепления спины. Поскольку, вероятно всего, вы проводите большую часть своего дня, сидя в машине или за столом, оно помогает размять эти зоны.

Станьте прямо, ноги вместе. Возьмите гантели в обе руки и держите их на вытянутых руках по бокам туловища. Нагнитесь, немного присев. Держите спину ровно. После чего вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз (можно разделить на 2 подхода).

  1. Укладка трицепсов.

С гантелями в обеих руках лягте на коврик или на скамью, поднимите руки так, чтобы ваши локти были направлены к потолку, а гантели были позади вашей головы. Держа локти на одном и том же месте, толкайте гантели к потолку, выпрямляя руки. Сделайте 10 повторений.

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях

Вот несколько упражнений на выносливость, чтобы держать ваше сердце, в тонусе используя только гантели.

  1. Боковые махи.

Станьте прямо, держа гантели по бокам тела. Затем медленно поднимайте их до тех пор, пока руки не окажутся на прямой горизонтальной линии. Держите руки в таком состоянии 10 секунд, после чего отдохните минуту и повторите упражнение.

  1. Одиночный подъем веса.

Поставьте ноги на ширине плеч. Положите руки на обе стороны одной гантели и держите их между ваших ног. Медленно поднимайте гантель над головой. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, после вернитесь в исходное положение и повторите.

  1. Жим лежа.

Лягте на пол или плоскую скамью, держа две гантели над грудью. Толкайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся, затем опускайте. Повторите не менее 15 раз.

Эффективные упражнения с гантелями для мужчин

Эффективные упражнения с гантелями для мужчин

Упражнения для ног

  1. Приседания в клубок.

С расставленными ногами на ширине ног, держите одну гантель перед грудью. Присядьте на корточки. После чего встаньте и повторите.

Это упражнение позволит вам правильно тренировать ноги, ягодицы и пресс. Сохраняйте диапазон повторений тяжелым или легким в зависимости от вашей цели (тяжелый = сила, легкий = выносливость). (6-8 повторений для силы, 12-15 повторений для выносливости).

  1. Боковой выпад с гантелями.

Это упражнение поможет вам размять бедра и подкачать мышцы ног и рук.

Встаньте прямо, держа гантели на плечах, локтями вверх. Шагните вперед или назад и присядьте с согнутой ногой, удерживая другую ногу прямой. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны, и повторите упражнение 10 раз с каждой стороны.

  1. Шаг вверх.

Станьте прямо, держа в руках гантели. Поставьте правую ногу на платформу, после чего поставьте и левую. После верните сначала правую, а затем и левую ногу на пол. Повторите с другой стороны. Сделайте 20 повторений.

Это упражнение максимально увеличивает ягодичную мышцу, главную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение тазобедренного сустава. Кроме того, упражнения на одной ноге увеличат силу более мелких мышц вокруг сустава.

  1. Одиночная тяга.

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, с гантелями в каждой руке, руки опущены перед бедрами, а ладони повернуты к телу. Осторожно поднимите одну ногу над землей, перенеся вес так, чтобы вы были сбалансированы.

Держа спину ровной, наклоняйтесь вперед от бедер, опуская туловище к полу, одновременно поднимая поднятую ногу позади себя. Когда туловище параллельно земле «подтяните» туловище в исходное положение. Повторите 8-10 раз на каждой стороне. Отдохните 30 секунд и повторите.

Упражнения с гантелями для мужчин: советы для тренировок

  1. Сосредоточьтесь на технике, а не скорости. 

Сконцентрируйтесь на использовании наилучшей возможной техники, а не спешите с количеством повторений.  Медленные движения также помогают нарастить мышечную массу и улучшить тренировку вашего тела.

  1. Соблюдайте правильное положение тела. 

Когда вы работаете с гантелями, важно обращать внимание на положение тела, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, а также, чтобы избежать вероятности травм.

  1. Разминка.

Перед тренировкой обязательно сделайте 5-минутную разминку. Она поможет разогреть тело, а так же избежать травм.

  1. Спина.

Эта ошибка затрудняет прокачку трицепсов и пресса. Всегда держите спину ровно для более эффективных упражнений.

  1. Вы используете импульс вместо силы.

Это базовая физика: чем больше импульс, тем меньше силы вам нужно, чтобы поднять груз. Поэтому поднимайте гантели медленно.

  1. Держите гантели правильно.

Если вы положите большой палец куда-нибудь, кроме ручки, гантель может выскользнуть из вашей руки. Поместите большой палец под рукоятку, положив на пальцы на ручку, и держите запястья как можно более прямыми на протяжении всего упражнения.

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях

Чтобы увидеть прибавку мышц, выполняйте от 5 до 10 упражнений, по крайней мере, 3 дня в неделю. Плавно увеличивайте вес гантелей каждую тренировку. Имейте в виду, что некоторые группы мышц сильнее других, поэтому рекомендуется иметь несколько наборов гантелей разного веса.

Коментарии закрыты