Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

Размещено: Здоровье

Просмотры: 44

Физические упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника являются распространенным лечением при проблемах с межпозвоночным диском. Они уменьшат вашу боль и помогут обеспечить долгосрочное здоровье вашей спины.

После грыжи межпозвоночного диска может потребоваться 1 или 2 дня отдыха, перед началом тренировок. Тем не менее, вы не должны лежать в постели в течение нескольких дней, ваши мышцы нуждаются в тренировке, чтобы помочь процессу восстановления.

Что делать, если у вас грыжа

Вам ни в коем случае нельзя заниматься интенсивной кардио тренировкой или поднимать тяжести — простые упражнения на растяжку и аэробику могут эффективно контролировать боль при грыже диска. Программы растяжения, такие как йога и пилатес улучшают силу и гибкость, помогают в облегчении острой боли в ноге и пояснице.

Упражнения при грыже

Упражнения при грыже

Ваш врач также может назначить упражнения по динамической стабилизации поясницы. В этой программе представлены упражнения, которые воздействуют на мышцы живота и спины для улучшения осанки, гибкости и силы. Умеренные занятия аэробикой, в том числе ходьба, езда на велосипеде и плавание, также помогают облегчить боль. Поговорите со своим врачом о том, какие упражнения вам помогут.

Факторы риска

Некоторые факторы могут увеличить риск грыжи межпозвоночного диска. Например:

  1. Пол. Мужчины в возрасте от 20 до 50 лет чаще всего имеют грыжу межпозвоночного диска.
  2. Неправильный подъем тяжестей. Использование мышц спины вместо ног для подъема тяжелых предметов может привести к грыже диска. Скручивание при подъеме также может сделать вашу спину уязвимой. Подъем ногами, а не спиной, может защитить ваш позвоночник.
  3. Вес. Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на диски в нижней части спины.
  4. Повторяющиеся действия, которые напрягают ваш позвоночник. Многие работы являются физически сложными. Некоторые требуют постоянного подъема, вытягивания, изгиба или скручивания. Использование безопасных методов подъема и движения может помочь защитить вашу спину.
  5. Частое вождение. Длительное пребывание на сидении, а также вибрация двигателя автомобиля могут оказать давление на позвоночник и диски.
  6. Сидячий образ жизни. Регулярные физические упражнения важны для предотвращения многих заболеваний, включая грыжу межпозвоночного диска.

Простые упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

В этой статье мы рассмотрим некоторые из упражнений, которые могут облегчить боль, ускорить выздоровление и помочь предотвратить повторение грыжи межпозвонкового диска.

Выдохи

Эта тренировка предназначена для укрепления вашего таза, который часто работает совместно с основными мышцами вдоль позвоночника.

Лягте спиной и верхней частью тела на пол, согнув колени. Втяните живот. Представьте, что пупок тянется к позвоночнику — это помогает держать живот в напряжении. Делая это, вы заметите, как ваши бедра покачиваются назад, а спина прижимается к полу.

Задержитесь на 10 секунд. Повторите от 8 до 12 раз.

Корова

Начните с нейтральной позиции, положив руки под плечи и колени прямо под бедра. Вдохните, чтобы ваш копчик поднимался, а голова поднималась.

Выдохните, опуская копчик и округляя нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины. Сделайте пять повторений.

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжки подколенного сухожилия тренируют заднюю часть ноги, где находятся некоторые мышцы, поддерживающие работу нижнего отдела позвоночника.

Чтобы выполнить растяжение подколенного сухожилия, выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину с согнутым коленом.
  2. Затем намотайте полотенце под стопу на поднятую ногу.
  3. Медленно потяните полотенце назад, выпрямляя колено. Вы должны чувствовать нежное растяжение вдоль задней части ноги.
  4. Держите ногу в таком состоянии не менее 15-30 секунд.
  5. Поменяйте ногу и выполните 5 повторений.

Мост

Мост для ягодичных мышц — это безопасное и эффективное упражнение для нижней части тела, которое укрепляет подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Эти мышцы важны для крестцовой стабилизации, которая важна для уменьшения боли в пояснице.

Лежа на спине с согнутыми коленями на земле, расставьте ноги на ширине плеч. Поднимайте бедра от земли до тех пор, пока плечи, бедра и колени не окажутся на прямой линии. Задержитесь на 15секунд, затем медленно опуститесь назад. Повторите 10 раз.

Изгиб позвоночника

Сидя, поднесите руки к нижней части спины, пальцы должны быть направлены вниз, а большие пальцы обернуты вокруг бедер.

Сильно прижмите руки к бедрам / пояснице и вдохните. На выдохе осторожно изогните позвоночник.

  1. Изгиб должен происходить по всей верхней и средней части позвоночника.
  2. Задержитесь на 5 полных глубоких вдохов.
  3. Аккуратно и медленно вернитесь в нейтральное исходное положение и повторите от 3 до 5 раз.

Эффективные упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

Поднятие рук и ног

Лягте на живот с вытянутыми вперед руками и ногами. Поднимите руки и ноги от земли примерно на 6 сантиметров, или пока не почувствуете сокращение в нижней части спины.

Задержитесь на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Вращение ноги

Лягте на спину, руки согнуты в локтях. Ноги выпрямлены и немного разведены в стороны. Одновременно поднимите две ноги и вращайте в одном направлении.

Сделайте 5 кругов в одну сторону и 5 в другую.

Стульчик возле стены

Встаньте спиной к стене на расстоянии от 10 до 12 сантиметров. Осторожно прислонитесь к стене, пока позвоночник полностью не упрется в нее. Медленно скользите внизу, пока ваши колени не будут слегка согнуты.  Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем осторожно поднимитесь вверх. Повторите 8-12 раз.

Ходьба

Ходьба минимально напрягает позвонки, что делает ее отличной альтернативой бегу. Начните с легкого темпа, постепенно увеличивая свою скорость. Следующий шаг — увеличить скорость до очень легкой пробежки.

Поза ребенка

Встаньте на колени, ноги расставлены примерно в ширину бедер. Сядьте на пятки. Наклоняйте туловище вперед, пока голова не окажется на полу. Держите руки вытянутыми перед собой. Задержитесь на 20-30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте эти упражнения на спину, по крайней мере, два раза в день. Также не забывайте правильно дышать на протяжении всего упражнения, никогда не задерживайте дыхание. Даже если вы полностью выздоровели, регулярно выполняйте упражнения для профилактики, чтобы ваши мышцы были крепкими и гибкими.

Эффективные упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

Эффективные упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника, которые нельзя делать

Следующие упражнения могут усилить боль грыжи межпозвоночного диска, и их следует избегать.

  1. Приседания. Они оказывают огромное давление на поясницу.
  2. Подъемы ног.
  3. Неподдерживаемые передние изгибы.
  4. Упражнения с высокой нагрузкой. Бег и другие силовые упражнения могут дополнительно сжимать позвонки.

Вы можете предпринять мери, чтобы снизить риск возникновения грыжи диска. 

  • используйте безопасные методы подъема: сгибайте и поднимайте колени, а не талию;
  • поддерживать здоровый вес и правильно питайтесь;
  • не сидите в течение долгого времени, периодически растягивайтесь;
  • делайте упражнения для укрепления мышц спины, ног и живота;

Люди с грыжей межпозвоночного диска должны избегать сильных напряжений во время восстановления.

Начинайте с малого, постепенно наращивая физические нагрузки — самый безопасный способ уменьшить симптомы.

Коментарии закрыты