Упражнения от боли в спине и шее

Размещено: Спорт

Просмотры: 60

Если у вас болит шея или спина, и вы хотите избавиться от боли как можно скорее. Один из способов сделать это с помощью упражнений.

Основная причина боли в шее и спине

Основная задача вашей шеи — поддерживать голову, а ваша голова весит — около 8-10 килограмм. Голова слегка наклонена назад — положение, которое лучше всего распределяет его вес по позвоночнику. Тем не менее, почти все слегка наклоняют голову вперед, что приводит к увеличению веса и нагрузки на шею. Недавнее исследование показало, что сгибание головы вперед — например, положение просмотра мобильного телефона — увеличивает нагрузку на 2 килограмма. Чем больше нагрузка на шею, тем больше вероятность того, что у вас появится боль.

Упражнения от боли в спине и шее: способы как предотвратить болезненные ощущения

Поскольку идеальной осанки не существует, следующие рекомендации могут помочь предотвратить боль в шее для большинства людей.

Упражнения от боли в спине и шее

Упражнения от боли в спине и шее

  1. Не наклоняйте подбородок. Постарайтесь не наклонять голову вперед, когда вы идете, сидите, смотрите телевизор или разговариваете.
  2. Поднимите уровень работы. Поднятие ноутбука, книги, планшета или мобильного телефона на уровень глаз может снизить нагрузку на позвоночник. Если вы используете настольный компьютер, отрегулируйте кресло, клавиатуру и монитор соответствующим образом.
  3. Поддерживайте свою нижнюю часть спины. Сила, оказываемая весом головы, распределяется по всему позвоночнику вниз. Поэтому любая поддержка, оказываемая нижнему отделу позвоночника, снимает давление на шею и спину.
  4. Делайте перерывы. Когда вы заняты делом, которое требует вашей полной концентрации, легко сгорбится и потерять ровную осанку. Установите таймер, который напомнит вам разминаться, ходить и менять вашу позу, по крайней мере, один раз в час.
  5. Проверьте свой стул. Найдите кресло или стул, подходящее вам по высоте.

Борьба с болью в шее и спине

Как правило, не нужно беспокоиться о легкой или умеренной боли, вы можете справиться с ней с помощью простого упражнения на растяжку. Но если у вас сильная или постоянная боль, особенно если она связана со слабостью или онемением в руке, вам следует обратиться к врачу.

Он может определить, связана ли боль в спине с конкретным заболеванием. Ваш врач также может направить вас к другим специалистам, чтобы помочь вам работать над своей осанкой, укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, и адаптировать ваше домашнее или рабочее пространство для предотвращения напряжения шеи.

Ниже мы собрали несколько упражнений, которые помогут растянуть и укрепить мышцы вашего тела:

  • шея;
  • плечи;
  • верхняя часть спины;
  • позвоночник;
  • нижняя часть спины;

С ежедневными тренировками, боль уйдет в кратчайшие сроки. Давайте начнем.

Лучшие упражнения от боли в спине и шее

Перед любыми тренировками обязательно растянитесь. Это предотвратит травмы. Растяжка помогает поддерживать гибкость, увеличить диапазон движений и улучшить кровоток.

Вращение шеи

Встаньте или сядьте лицом вперед и начните с наклона шеи вправо. Вы должны чувствовать растяжение шейной мышцы.

Примерно через 10 секунд медленно поверните голову влево по часовой стрелке. Сделайте паузу на 10 секунд, когда достигнете левого плеча.

Завершите вращение, поворотом вправо. Повторите эту последовательность 2-3 раза.

Круг плечами

Стойте прямо, руки по бокам. Отведите плечи назад круговыми движениями, выполнив 5 оборотов. Затем выполните 5 оборотов вперед.

Повторите это 2-3 раза.

Лучшие упражнения от боли в спине и шее

Лучшие упражнения от боли в спине и шее

Выступ руки над головой

Сядьте на стул лицом вперед. Поднимите правую руку над головой и дотянитесь до левой. Согните туловище, пока не почувствуете растяжение в правом боку и плече.

Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз, затем сделайте то же самое, но с левой рукой.

Вращение на стуле

Сядьте боком в кресло. Ваша правая рука должна опираться на спинку стула. Держа ноги неподвижно, поверните туловище вправо, потянув руки к спинке стула.

Поворачивайте свою верхнюю часть тела, используя руки, чтобы растягиваться все глубже и глубже. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Повторите 3 раза с каждой стороны.

Поза кошки/коровы

Станьте на колени и поставьте ваши руки на пол. Ваши ладони должны быть прямо под вашими плечами, а колени прямо под вашими бедрами.

  1. На следующем вдохе поднимите таз и закруглите среднюю часть спины.
  2. Потяните пупок к позвоночнику и опустите голову, чтобы расслабить шею.
  3. Через 3-5 секунд выдохните и вернитесь в нейтральное положение.
  4. Затем поднимите лицо в потолок, позволяя спине опуститься на пол.
  5. Держите 3-5 секунд.

Повторите эту последовательность 5 раз.

Детская поза

Станьте на колени и поставьте ваши руки на пол. Соприкасаясь большими пальцами ног, разведите колени настолько далеко друг от друга, насколько это возможно, и положите ягодицы на ноги.

Сядьте прямо, вытянув руки над головой. На следующем выдохе опустите верхнюю часть тела вперед между ног.

Лоб касается пола, расправьте плечи и опустите ягодицы. Стойте в такой позе не менее 15 секунд.

Колено в грудь

Лягте на пол. Согните левую ногу и поднесите к груди. Задержитесь на 10 секунд и отпустите.

Повторите то же только с правой ногой. Повторите упражнение 10 раз.

Выпады

Ноги расставлены немного шире, чем на ширине плеч. Перенесите вес на правую ногу и отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сидеть на стуле.

Опускайтесь так низко, как можете, держа левую ногу прямо. Убедитесь, что ваша спина ровная, а вес находится на правой пятке.

Вернитесь в исходное положение, затем повторите то же, но на другой ноге не менее 10 раз.

Расширение грудной клетки

Для достижения лучшего используйте пенопластовый валик или стул.

Если вы используете валик, поместите его под позвоночник. Позвольте вашей голове и рукам расслабится. Вытяните руки над головой, и медленно прогибайтесь назад.

Если вы используете стул, сядьте лицом вперед и опустите верхнюю часть тела на спинку стула. Вытяните руки над головой и максимально прогнитесь назад.

Задержитесь в любом положении на 10 секунд, после чего расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

Подтяжка

Для этого упражнения используйте легкую или среднюю гантель.

Держите гантель в правой руке, держась левой рукой за стену. Держа расслабленной, а колени в положении полу присядь, потяните гантель к груди. Повторите упражнение 10 раз с одной стороны, а потом с другой.

Качели ног

Чтобы выполнить упражнение, встаньте на устойчивую поверхность, сделайте шаг и, не наступая на пол, начните раскачивать ногу, как маятник из стороны в сторону. Постарайтесь свести к минимуму скручивание туловища.

Раскачивайте 10 секунд одну ногу и 10 другую. Повторите 3 раза.

Сжатие лопаток

Расслабив руки по бокам, сожмите лопатки вместе, удерживайте в течение 10 секунд и отпустите.

Повторите от 3 до 5 раз.

Упражнение Лук

Лягте на живот, вытянув руки над головой.

Держа шею расслабленной, поднимите руки и ноги одновременно. Убедитесь, что вы используете спину и ягодицы, а не пресс.

Сделайте короткую паузу наверху и расслабьтесь. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Советы от боли в спине и шее

Советы от боли в спине и шее

Советы от боли в спине и шее

Чтобы уменьшить боль, вы можете выполнять растяжку ежедневно. Ваша тренировка должна проходить не менее чем 10 минут. Убедитесь, что вы разогрелись, прежде чем выполнять сложные упражнения. Выполняйте набор укрепляющих движений как минимум 3 раза в неделю.

В некоторых случаях боль в шее и спине можно лечить в домашних условиях. Ежедневные растяжки и регулярное укрепление помогут вам.

Но если ваша боль не проходит — или усиливается — вам следует обратиться к врачу. Ваши симптомы могут быть связаны с серьезными заболеваниями, которые требуют профессионального лечения.

Коментарии закрыты

Х
Х