Упражнения на пресс в домашних условиях

Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях — это те упражнения, которые работают над всеми мышцами живота. Да, есть несколько слоев мышц (плюс мягкие ткани, нервы и кровеносные сосуды). Некоторые из них вы не можете увидеть или почувствовать, но они действительно важны для вашего тела.

Прямая мышца живота — это мышца, о которой вы думаете, когда говорите слово «пресс». Это крайняя брюшная мышца, проходящая вертикально вдоль каждой стороны живота. Она является самой глубокой мышцей брюшной стенки, и в основном обволакивает туловище между ребрами и бедрами.

Косые мышцы проходят по бокам туловища, и есть два вида: внутренние и внешние. Внутренние лежат над поперечным брюшным прессом, а наружные поверх них. В этой области также есть и другие меньшие мышцы.

Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях

Когда дело доходит до поиска упражнений для пресса, знайте, что вам даже не нужно спортивное оборудование. Есть масса отличных упражнений для тела и пресса, которые вы можете делать дома. Они укрепляют все эти важные мышцы.

Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях

Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях

Постепенно добавляйте количество повторений, чтобы увеличивать нагрузку. Начинайте с 12-15 повторений каждого упражнения, а затем повторяйте их по три-пять раз. Если вы чувствуете напряжение в пояснице во время любого из этих упражнений, остановитесь и отдохните, убедившись, что задействован ваш пресс, а не спина.

Если вы чувствуете дискомфорт, пропустите это упражнение и попробуйте другое, которое позволит вам сохранить позвоночник в более безопасном положении.

Планка

  • положите ладони на пол, руки на ширине плеч, плечи ровно над запястьями;
  • раздвиньте ноги позади себя на ширину бедер;
  • задержитесь в таком положении на 15 секунд;

Держите спину ровно, а голову немного наклоните вниз. Напрягайте пресс, а не спину. Сделайте 3-4 подхода.

Планка на предплечьях

  • положите предплечья на пол, локти прямо под плечами, руки параллельны и направлены вперед;
  • раздвиньте ноги позади себя, на ширину бедер;
  • задержитесь в таком положении на 15 секунд;

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но немного легче в исполнении.

Держите спину ровно, а голову немного наклоните вниз. Напрягайте пресс, а не спину. Сделайте 3 подхода.

Альпинист

  • начните с положения планки с прямыми руками, запястья находятся прямо под плечами;
  • начните подтягивать левое колено к правому локтю. Верните левую ногу в исходное положение. Затем подтяните правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее.

Держите спину ровной. Сделайте 15-20 повторений для каждой ноги.

Боковой шаг

  • начните планки, положив ладони на пол, руки на ширине плеч, плечи прямо над запястьями, ноги вытянуты позади вас, а пресс ​​и ягодичные мышцы напряжены;
  • сделайте шаг вправо, начиная с правой руки и правой ноги, затем левой рукой и ногой, сохраняя положение планки при движении.

Сделайте определенное количество повторений в одном направлении, а затем повторите то же количество движений в противоположном направлении.

Подъёмы ног

  • лягте на спину, руки по бокам, вытянув ноги;
  • держа ноги вместе, поднимите их от пола, на 90 градусов;
  • задержитесь в таком положении на 20 секунд;
  • затем опустите их обратно на пол.

Сделайте 3 подхода по 15 подъемов. Вы также можете делать чередующиеся подъемы ног, поднимая одну ногу по очереди.

Сделайте это упражнение тяжелее, прикрепляя гири к лодыжкам или удерживая мяч между ногами.

Скручивания

  • лягте лицом вверх, вытянув руки над головой;
  • поднимите руки вверх, чтобы запястья оказались прямо над вашими плечами, и начните медленно поднимать позвоночник вверх, начиная с плеч и заканчивая нижней частью спины;
  • свернитесь в сидячее положение, а затем продолжайте складывать туловище к ногам;

Повторите движение в обратном направлении, чтобы откатиться на пол, опускаясь от нижней части спины к плечам.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Упражнения на пресс в домашних условиях

Велосипед

  • лягте лицом вверх;
  • колени согнуты на 90 градусов;
  • положите руки за голову, локти согнуты и направлены в стороны;
  • подтяните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу;
  • затем поверните левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу;

Продолжайте чередовать стороны. Делайте это упражнение в медленном и устойчивом темпе, чтобы вы могли чувствовать, как работает ваш пресс.

Полу поднятия

  • лежите лицом вверх с вытянутыми ногами и руками по бокам;
  • прижмите спину к земле;
  • напрягите бедра и ягодицы,
  • поднимите левую ногу и верхнюю часть спины от земли, вытянув правую руку вперед, чтобы дотронутся до левой ноги;
  • торс и левая нога должны образовать букву V.

Держите пресс напряженным, пока вы медленно опускаетесь в исходное положение.

Повторите с противоположной ногой и рукой.

Боковые повороты

  • лягте на пол, согнув колени и скрестив руки на груди;
  • поворачивайте плечи и голову в одну сторону, а колени в другую:

Сделайте десять-двадцать повторений, затем переключитесь на другую сторону. Сделайте два-три подхода.

Подъем верхней части туловища

  • лягте на пол, согнув колени, и, если возможно, зацепите ноги под то, что не позволит им двигаться;
  • положите руки за голову и напрягайте пресс;
  • поднимайте туловище, так что голова почти касалась коленей;
  • опустите туловище в исходное положение;

Сделайте 20 повторений.

Делайте упражнения на пресс минимум 3 раза в неделю. И со временем он станет все сильнее и сильнее.

Как правильно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях

Не занимайтесь каждый день. Вашим мышцам нужен отдых между тренировками, чтобы восстановить и набраться сил. В выходные дни, занимаясь упражнениями для пресса, работайте и с другими группами мышц, такими как спина, грудь, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и плечи. Развитие силы всего тела, безусловно, поможет вам оставаться в тонусе.

Если вы заметите, что упражнения начинают даваться легко, добавьте больше повторений или делайте их быстрее.

Если хотите красивый пресс, поставьте определенные сроки, за которые вы должны его получить. Следуйте этим упражнениям, ешьте здоровую пищу, хорошо спите, пейте воду в течение, например 2 месяцев.

Вознаградите себя за успехи

Когда вы увидите, что ваша талия уменьшается, побалуйте себя чем-нибудь приятным, чтобы мотивировать. Можете купить новую одежду, не вредную сладость или побаловать себя походом в кино.

Пейте много воды

Было доказано, что употребление большого количества воды увеличивает скорость метаболизма до 30%.  Наилучшие результаты достигаются, когда вы пьете 8 или более стаканов воды, распределяя их в течение дня.

Употребления большого количества воды поможет вам быстрее сжигать калории и поддерживать ваше тело в хорошем состоянии.

С другой стороны, избегайте употребления напитков, которые добавят калорий в ваш рацион. Не пейте газированные напитки, алкоголь, или другую высококалорийную жидкость.

Как выполнять упражнения на пресс в домашних условиях

Как выполнять упражнения на пресс в домашних условиях

Ешьте достаточно белка

Белок поможет вам нарастить мышечную массу, а также сжигать жир. Из всех макро нутриентов нежирный белок оказывает наибольшее термогенное воздействие на организм.

Это делает его самым ценным макроэлементом из всех, потому что ваше тело сжигает тонну калорий, расщепляя его.

Это одна из главных причин, почему профессиональные спортсмены и бодибилдеры придерживаются диеты с высоким содержанием белка и имеют одни из лучших телосложений на планете.

Коментарии закрыты