Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях

Размещено: Спорт для похудения

Просмотры: 31

Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях помогут добиться эффективного результата, но для этого потребуется немало времени. К тому же нужна смена рациона, нормализация водного баланса, подбор индивидуальной программы тренировок. В первую неделю Ваш организм избавится от чрезмерной жидкости. Жидкость будет уходить со всего тела, а не с отдельных частей. При совмещении правильного питания и тренировок Вы гарантировано получите результат.

Если Вы просто будете корректировать рацион и не добавлять физические нагрузки, единственным изменением будет снижение веса на несколько килограмм. Быстрота похудения зависит от начального веса, от генетической предрасположенности и индивидуальных особенностей организма, от регулярности спорта. Если Вы страдаете от чрезмерного лишнего веса, то занятия спортом просто необходимы. За первую неделю Вы скинете до пяти килограмм. В дальнейшем будет сжигаться до двух килограмм в неделю. Это нормально, так как метаболизм не может быть быстрее.

Содержание

Упражнения для похудения ног

В обязательном порядке перед началом тренировки следует сделать разминку. Таким образом, мышцы разогреются, риск травмирования минимизируется. Они станут более пластичными и эластичными. Делаем повороты туловища и головы. Тщательно разминаем ноги и стопы, так как на них производится максимальная нагрузка. Повторяем упражнение до тридцати раз.

Упражнения для похудения ног

Упражнения для похудения ног

Делаем наклоны назад и вперед, спина должна быть прямой.

Упражнения для похудения ног и ляшек

Физические упражнения делят на две категории:

  1. Упражнения для начинающих спортсменок.
  2. Упражнения для опытных спортсменок.

Начальный уровень подразумевает под собой проведение простых упражнений, которые тоже производят заметный эффект. Как правило, они не требуют физической подготовки. Выполнять такие физические нагрузки можно в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

Запрещена проработка этих групп мышц, если у Вас есть проблемы с поясницей и спиной. Учтите, что для повышения результативности используется дополнительный вес. Имеются в виду гантели весом до пяти килограмм. Постепенно увеличивается и вес приспособлений, и количество подходов.

Упражнения для похудения на коврике

Если у Вас имеется лишний вес, похудение ног и ляшек просто необходимо. Ожирение не только ухудшает внешний вид, но и нарушает работу внутренних органов.

Упражнения для похудения ляшек

Ляшки это область ноги от ягодиц и до колена. В большинстве случаев именно эта зона женского тела является проблемной. Вам необходимо максимально проработать все группы мышц. Часто на ляшках образуются так званые ушки. Ушками называют накопленный жир, который образуется на бедрах, внутри и снаружи.

Наиболее эффективным упражнением является мах ногами. Тренировка проходит в лежачем положении на коврике, поэтому избавление от жира на ляшек также производится лежа. Ложимся на правый бок и кладем голову на правую ногу. Вдыхаем, поднимаем правую ногу, задерживаем ее вверху на несколько секунд. Опускаем ее и возвращаем в исходное положение.

Сперва может показаться, что выполнять это упражнение несложно, однако со временем Вы заметите, что мышцы работают. В обязательном порядке нога должна быть прямой. При сгибании колен начинают работать другие группы мышц. Поднимайте ноги резко, верхняя точка должна быть максимальной. Опускать их следует наоборот плавно на протяжении нескольких секунд. Тогда нагрузка будет равномерно распределена на бедра и ляшки. Прорабатывайте сначала одну ногу, после чего переходите ко второй.

Упражнения для похудения ног и ляшек

Упражнения для похудения ног и ляшек

Советы

Повторять физическое упражнение следует до тех пор, пока появится неприятная боль и жжение в мышцах. С каждым разом увеличивайте количество подходов и повторов. Длительность перерыва между упражнениями не должна превышать минуту. На первой тренировке делаем по четыре подхода, после чего меняем ногу и переворачиваемся на другой бок.

Если же ушки расположены на внутренней стороне ног, проработка займет гораздо больше времени. Жир постепенно скапливается в этой области. Становимся на колени, делаем выдох и поднимаем ногу, выводя ее вбок. Постарайтесь поднять ее как можно выше и плавно вернуть в исходное положение. Делаем глубокий вдох и повторяем движение. Ногу поднимаем вбок, а не назад. Категорически запрещено выполнять движение резко. Таким образом, Вы травмируете неподготовленные мышцы. Повторяем эту физическую нагрузку до появления жжения.

Изначально делаем четыре подхода по десять раз. Перерыв также составляет до минуты.

Упражнения для похудения ног и ляшек для спортсменок

Этот комплекс включает в себя работу с дополнительным весом. Если у Вас нет специальных гантелей, их можно легко заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Используйте полуторалитровая и пятилитровая бутылка. Тогда тренировка будет не менее эффективной, чем в тренажерном зале.

Перед началом такой тренировки следует сделать разминку. Например, сделайте упражнения, описанные выше. Мышцы необходимо как следует разогреть перед началом сильных нагрузок.

Упражнение от ушек на бедрах

Наиболее эффективным упражнением для похудения ляшек и ног является приседание. При этом прорабатываются все группы мышц, нагрузка распределяется равномерно. Кроме того, работают мышцы пресса, корпус стабилизируется.

Берем пятилитровую бутылку с водой или песком. Ставим ноги на ширине плеч, выворачиваем носки наружу. Делаем вдох, постепенно сгибаем колени и опускаемся вниз. Бедра должны быть параллельными полу. Выдыхаем и постепенно возвращаемся в исходное положение.

Чем выше поставлены ноги, тем больше нагрузки производится на ягодичные мышцы. Приседание и возвращение в исходное положение должны происходить плавно, чтобы не травмировать себя. Повторять приседания следует до того момента, пока не появится ощущение жжения. Перерыв между подходами составляет до минуты. Тогда дыхание полностью восстанавливается.

Боковые выпады

Такое упражнение сжигает жир, накопленный во внутренней части бедер. Сводим ноги вместе, делаем выпад влево. При выполнении пресс должен быть максимально напряженным. Отводим ягодицы назад. Повторяем такую технику по тридцать раз на каждую сторону. Делаем до четырех подходов.

Прыжки в планке

Физическая нагрузка задействует все группы мышц, позволяет похудеть за короткий промежуток времени во всех зонах. Вытягиваем руки и делаем планку. При этом напрягаем пресс, ягодицы не повышаются и находятся на одном уровне с ногами и позвоночником. Создается ровная линия.

Живот при этом не должен провисать. Делаем прыжок, расставляя ноги. Плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем такую технику на протяжении сорока секунд. Упражнение относится к кардио тренировкам и хорошо прорабатывает все группы мышц.

Другие упражнения для похудения ног

Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях

Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях

Перекрестные подъемы ног

Делать перекрестные подъемы ног можно в конце тренировки. В работу включаются ноги, мышцы бедер. Ложимся на пол или на коврик, сводим ноги вместе. Руки разводим по сторонам. Поочередно поднимаем ноги вверх и задерживаем под прямым углом в воздухе. Делаем по 40 повторов на каждую ногу. Остаемся в том же положении и отводим ногу к руке.

Плие для внутренней части бёдер

Можно провести четкую параллель между обычными приседаниями и плие для внутренней части бедер. Единственным отличием является то, что в исходном положении мы разводим ноги гораздо шире. Разводим колени и носки в сторону. Садимся на корточки и сгибаем ноги в коленях. Разворачиваем бедра в сторону. Вы должны почувствовать проработку мышц пресса. Делаем двадцать повторов, после чего постепенно увеличиваем нагрузку и интенсивность физических упражнений. Помните о том, что тренировка будет максимально эффективной, если приседать медленно и плавно.

Фитбол для приседаний

Использование фитбола при приседаниях позволит максимально проработать ляшки и ноги. В работу также включается пресс и ягодичные мышцы. Прислоняем фитбол к стене и удерживаем его мышцами спины. Ставим ноги на ширине плеч, вес концентрируется на пятках. Плавно приседаем, якобы пытаясь присесть на спортивный атрибут. Повторяем упражнение до того момента, пока не появится дискомфорт. Чтобы достичь максимального эффекта делайте технику поочередно на каждую ногу.

Приседания статика

Этот способ делается аналогично предыдущему упражнению. Единственным отличием является то, что мы не используем фитбол. Приседаем до того момента, пока ляшки не будут параллельными полу. Остаемся в таком положении на минуту и медленно возвращаемся наверх. Все движения на проработку ног и ляшек должны быть плавными.

Упражнение «Велосипед»

Это классическое упражнение будет одним из наиболее эффективных в борьбе с лишним весом. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их. Делаем вид, что мы крутим велосипедные педали. Чтобы усложнить технику и сделать ее более результативной, поочередно поднимаем плечи и достаем до противоположного колена. Таким образом, будут проработаны не только ноги и ляшки, но и плечевые мышцы. Делаем четыре подхода по 20 раз.

Отличным решением в борьбе с целлюлитом также станет дополнение велосипеда ходьбой ягодицами. Делать статические приседания можно до того момента, пока не появится ощутимая тянущая боль.

Чтобы скорректировать фигуру за короткий период времени, добавьте кардионагрузки. Делайте прыжки на скакалке, занимайтесь плаваньем. Ежедневно прогуливайтесь быстрым шагом на протяжении получаса. Ездите на велосипеде либо бегайте по утрам.

Коментарии закрыты

Х
Х