Система табата: упражнения для женщин для похудения

Система Табата — это тип высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT. Этот тип упражнений был создан на основе исследований, проведенных доктором Изуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Его исследование сравнивало спортсменов, которые выполняли тренировки средней интенсивности с теми, которые выполняли тренировки высокой интенсивности.

Исследование длилось шесть недель для обеих групп. Чтобы сравнить эти два типа тренировок, группа умеренной интенсивности работала пять дней в неделю с каждой тренировкой продолжительностью один час. Группа с высокой интенсивностью работала четыре дня в неделю, каждая тренировка продолжалась всего двадцать минут.

В то время как группа умеренной интенсивности увеличила свою аэробную подготовленность, они показали незначительные результаты или вообще не показали их анаэробную подготовленность. Тем не менее, группа HIIT показала даже большее увеличение их аэробной системы, чем группа умеренной интенсивности. Кроме того, они увеличили свою анаэробную систему на 28 процентов.

Любая тренировка будет сжигать калории, однако чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий вы будете сжигать, даже после того, как тренировка закончится. Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки, или сокращенно EPOC. Так что, если у вас мало времени, главное — повысить интенсивность.

Система Табата: что нужно знать

Система табата

Система табата

Меры предосторожности

  1. Тщательно разминайтесь перед тренировкой. Это поможет вашему телу и разуму подготовиться к тренировкам и защититься от травм.
  2. Контролируйте свою интенсивность. Идея состоит в том, чтобы работать как можно больше в течение предложенных интервалов. Это нормально, когда у вас перехватывает дыхание. Если вы чувствуете, что это большая нагрузка, потратьте дополнительное время на восстановление.
  3. Пропустите любые движения, которые вызывают боль или дискомфорт.
  4. Выполняйте HIIT тренировки 1-2 раза в неделю, чтобы избежать перетренированности  или травм.
  5. Заканчивайте каждую тренировку растяжкой.

Система Табата: тренировки для женщин

Вот несколько примеров тренировок Табата, которые вы можете попробовать сами Не забудьте начинать каждую тренировку с разминки. Это важно для всех тренировок, но особенно для интенсивной.

Ваша разминка должна длиться около пяти минут. Это может быть легкая пробежка или прыжки на скакалке.

Тренировка 1

  1. Alternating Lunge Jumps — это упражнение вы начинаете в положении выпада. В выпаде опустите заднее колено к земле, удерживая переднюю голень как можно более вертикально. Не позволяйте колену скользить к носку. Поднимаясь от земли, прыгая и переключая положение ног в воздухе. Приземлитесь в положении выпада противоположной ногой вперед. Повторите, переключая ноги на каждом прыжке.
  2. Альпинисты – начните в положении отжимания. Включите пресс, поднося правое колено к груди, а затем выпрямите его в исходное положение. Затем поднесите левую ногу к груди и снова вернитесь. Повторите это как можно быстрее в течение 20 секунд.
  3. Отжимания.
  4. Планка — это еще одна тренировка для всего тела. Но вместо динамических упражнений — это статическое удержание и оно требуют больше терпения и выносливости.

Тренировка 2

  1. Tuck Jumps — начните с положения слегка согнутых коленей. Держите руки перед собой ладонями вниз вместе на уровне груди. Немного присядьте и немедленно подпрыгните наверх. Подведите колени к груди, стараясь коснуться их ладонями рук. Мягко приземлиться, слегка согнув колени.
  2. Велосипед — лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к коврику, а ноги согните в воздухе. Положите руки за голову, но не за шею. Подключите пресс и вытяните правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево. Поднесите правый локоть к левому колену. Чередуйте стороны, как будто едете на велосипеде.
  3. Высокие колени — это просто бег на месте, с поднятием колен до уровня талии. Напрягайте брюшной пресс, когда вы это делаете.
  4. Паук отжимания — начать нужно в стандартной позиции отжиманий. Когда вы опускаете тело к полу, вытяните правую ногу в сторону и попытайтесь коснуться колена локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
  5. Приседания

Приседания с прыжком — это комбинация двух самых популярных упражнений: приседания и прыжки. Это отличная тренировка для ног и сердечно-сосудистой системы. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

Система табата: упражнения для женщин

Система табата: упражнения для женщин

Система табата: упражнения для женщин: план тренировок с гирями

Выберите вес, который позволит заниматься полные четыре минуты.

  1. Качели — ваши ноги стоят чуть шире, чем на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой, держа гирю обеими руками ладонями вниз. Слегка согните колени. Подпрыгивайте и двигайте бедрами вперед, покачивая гирю и поднимая ее до уровня плеч. Опустите гирю обратно между ног и повторите несколько раз.
  2. Приседания и жим гири – встаньте прямо, ноги чуть шире, чем ширина бедра. Держите гирю перед собой. Присядьте, а затем поднимитесь, одновременно поднимая гирю над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  3. Гиря — наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Держите ручки гири ладонями к себе. Поднимите гири к грудной клетке. Задержитесь и опускайте вниз.

План тренировки Табата смешанного оборудования

  1. Прыжки с ящика — встаньте перед ящиком, расставив ноги на ширине плеч. Сначала начните с небольшой высоты. Согните колени, откиньте руки назад, затем раскачайте их и подпрыгните. Прикоснитесь к коробке как можно мягче, ступни должны быть ровными, а колени слегка согнуты. Если вы приземляетесь в глубоком приседе вместо четвертого приседа, вам следует выбрать более короткую высоту. Спрыгните вниз и повторите.
  2. Волны веревки — держите концы веревки на расстоянии вытянутой руки от бедер, раскинув руки на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, и напрягите пресс. Поднимите и опустите каждую руку с помощью веревок. Повторяйте в течение 20 секунд.
  3. Скакалка — прыгайте в течение 20 секунд.
  4. Русские повороты с гантелями — сядьте на землю с согнутыми коленями, держа гантель в обеих руках. Слегка откиньтесь назад, не округляя спину. Медленно поверните влево, перенеся вес на левую сторону. Затем поверните вправо. Продолжайте чередовать стороны. Убедитесь, что вы используете пресс, а не просто размахивает руками.
Система табата: упражнения для женщин для похудения

Система табата: упражнения для женщин для похудения

Система табата: минусы тренировки

  1. Не для начинающих — тренировка табата лучше всего подходит для опытных спортсменов, которым комфортно заниматься интенсивными упражнениями.
  2. Чрезвычайно некомфортно — 4-минуты будут ощущаться как самые длинные, самые неудобные 4 минуты в вашей жизни.
  3. Риск травмы — всегда существует больший риск получения травмы, при выполнении, высокоинтенсивных упражнений. Сведите к минимуму этот риск, убедившись, что вы достаточно приспособлены для этого вида тренировок.
  4. Монотонность.

Это всего лишь несколько примеров того, как может выглядеть ваша программа табата. Может показаться, будто 20 минут — это немного и не достаточно для тренировки. Но если вы попробуете, увидите результаты в течение недолгого времени.

Вы можете объединить любые упражнения в план тренировки Табата. После каждой тренировки вы всегда должны выполнять растяжку.

Коментарии закрыты