Разминка для начинающих перед тренировкой

Размещено: Йога, Спорт

Просмотры: 63

Если у вас мало времени, скорее всего, захотите пропустить растяжку и сразу же приступить к тренировкам. Но такой необдуманный шаг может увеличить риск получения травмы и увеличить нагрузку на мышцы. Разминка для начинающих перед тренировкой – очень важный пункт.

При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардио-тренировка, силовые тренировки или командный вид спорта, важно потратить несколько минут, чтобы размять мышцы.

Вот несколько преимуществ разминки и примеры упражнений, которые вы можете попробовать перед началом тренировки.

Зачем нужна разминка для начинающих перед тренировкой

Упражнения на разминку могут помочь подготовить ваше тело к более напряженной деятельности и упростить выполнение упражнений. Вот одни из наиболее важных преимуществ разминки:

Разминка для начинающих

Разминка для начинающих

  1. Повышенная гибкость. Она облегчает выполнение движений.
  2. Снижение риска получения травмы. Разогрев мышц может помочь им расслабиться, что, в свою очередь, может привести к уменьшению травм.
  3. Увеличение кровотока и кислорода. Увеличение кровотока помогает вашим мышцам получить необходимое питание кислородом, прежде чем приступить к более интенсивной работе.
  4. Улучшенная производительность. Исследования показали, что разогретые мышцы могут помочь вам работать более эффективно.
  5. Лучший диапазон движения. Наличие большего диапазона движения может помочь вам полноценно выполнять упражнения.
  6. Меньшее напряжение мышц и уменьшение боли.
  7. Помогает излечить и предотвратить боль в спине. Разминка может помочь излечить существующую травму спины, растягивая мышцы. Регулярные упражнения на разминку также могут помочь предотвратить будущие боли в спине, укрепляя мышцы спины и снижая риск мышечного напряжения.
  8. Отлично подходит для снятия стресса. Когда вы испытываете стресс, ваши мышцы сильно напряжены.

Разминка не всегда может быть безопасной, поэтому не стоит ее выполнять если:

  1. Если у вас острая или существующая травма. Выполняйте только разминки, рекомендованные вашим врачом.
  2. Если у вас хроническая или ноющая травма.
  3. Если у вас есть какие-либо физические ограничения, которые мешают вам правильно выполнять упражнения.

Что такое динамическая разминка для начинающих

Возможно, вы слышали о динамическом и статическом разогреве, чем же они отличаются? Динамическая разминка выполняется в начале вашей обычной тренировки. Она предназначена для того, чтобы заставить ваше тело работать с большей интенсивностью.

Динамическая разминка фокусируется на действиях, похожих на движения, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы можете выполнить выпады, приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.

Динамические разминки помогают укрепить координацию, что в свою очередь улучшает производительность вашей тренировки.

Что такое статическое растяжение

Статическое растяжение наиболее эффективно в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые выполняются в течение определенного периода времени, для ослабления нагрузки в мышцах. Она отличается от динамической разминки, малоподвижностью и плавностью. Статическое растяжение может помочь увеличить диапазон движения и гибкость.

Разминка для начинающих: этапы

Вы можете выполнить разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие разминочные упражнения, включающие широкий диапазон движений. Вместе эти упражнения могут помочь подготовить мышцы к большим нагрузкам.

Вы можете начать с более легкой тренировки и постепенно увеличивать нагрузку.

Приседания

Приседания — это универсальное упражнение, которое нацелено на многие мышцы нижней части тела, в том числе на икры, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Вы можете начать с полу приседа, постепенно увеличивая сложность.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить интенсивность, добавив гантели или другие веса при выполнении приседаний.

Как правильно приседать:

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер, и слегка поверните пальцы ног наружу.
  2. Держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока они не будут параллельны полу.
  3. Сделайте короткую паузу, согнув колени.
  4. Выдохните и поднимайтесь.
  5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 12-15 повторений.
Разминка для начинающих перед тренировкой

Разминка для начинающих перед тренировкой

Планка

Планка является отличным разогревом спины, а также для улучшения баланса и осанки.

Постепенно увеличивая нагрузку, попробуйте такие упражнения как планка предплечья и боковая планка.

Чтобы сделать планку:

  1. Начните с позиции отжимания. Если вы новичок, вы можете выполнять упражнение на коленях.
  2. Ладони полностью параллельны земле. Держите спину прямо, а пресс напряженным. Не позволяйте голове или спине провисать вниз.
  3. Держите планку от 30 секунд до 1 минуты.

Боковые выпады

Это упражнение работает на нижнюю часть тела и помогает укрепить ноги, ягодичные мышцы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, выполнив только пол приседа, а затем перейти к полному выпаду.

После того, как вы разогрелись, можете увеличить сложность, выполняя выпады с использованием гантелей.

Чтобы сделать боковой выпад:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  2. Перенесите вес на правую ногу, а левую отодвиньте в сторону.
  3. Присядьте, согнув правую ногу и держа левую ногу прямо.
  4. Сделайте короткую паузу, поднимите бедра и верните правую ногу в исходное положение.
  5. Выполните выпад на левой стороне.
  6. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8-15 повторений.

Отжимания

Это классическое упражнение воздействует на верхнюю часть тела, пресс ​​и ягодицы. Чтобы сделать его менее сложным, вы можете делать отжимания на коленях.

Разогревшись, увеличивайте сложность, сделав паузу в нижнем положении на несколько секунд.

Чтобы сделать отжимание:

  1. Положив ладони на пол, раскиньте руки на ширине плеч. Ваша спина должна быть ровной, а ноги собраны вместе.
  2. Медленно опустите тело к полу. Не допускайте провисания туловища или спины.
  3. Как только ваша грудь или подбородок почти коснутся земли, выпрямите руки.
  4. Сделайте от 1 до 3 подходов, 8 -12 повторений.

Бег с подъемом ног 

Это упражнение улучшить кровообращение по всему телу.

В зависимости от места выполнения, вы можете бегать на месте или на небольшие дистанции. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.

Как правильно выполнять это упражнение:

  1. Сделайте пробежку в медленном темпе.
  2. Примерно через минуту, бегайте, поднимая колени к груди в течение как минимум 30 секунд.
  3. Вернитесь к бегу в медленном темпе.

Как долго должна длиться разминка для начинающих

Постарайтесь потратить минимум 5-10 минут на разогрев. Чем интенсивнее будут тренировки, тем дольше будет разминка.

Сначала сосредоточьтесь на больших мышечных группах, а затем выполняйте разминки, которые повторяют движения самой тренировки. Например, если вы планируете бегать или ездить на велосипеде, делайте эти же движения, но медленно.

Почему разминка так важна

Почему разминка так важна

Очень часто разминку пропускают, но она является важной частью любой правильной тренировки. Вашему телу нужна небольшая активность, чтобы разогреть мышцы. Разогрев может повысить гибкость и спортивные результаты, а также снизить вероятность получения травмы.

Если вы новичок или у вас проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Коментарии закрыты