Какой должна быть утренняя зарядка: основные упражнения

Размещено: Спорт

Просмотры: 122

Утренняя зарядка — отличный способ отличный способ проснутся, и зарядится энергией на весь день. Главное не перенагрузить еще спящий проснувшийся организм. Заведите будильник подальше от кровати чтобы точно не проспать утром.

С чего начинается утренняя зарядка

Главное правило — это настроится на успех.

Утренняя зарядка

Утренняя зарядка

  1. Подготовьтесь к утру с вечера.

Перед сном подготовьте одежду и снаряжение, которые вам понадобятся для утренней тренировки. Сведите к минимуму количество задач, которые вам нужно выполнять по утрам, чтобы вы могли начать тренировку с минимальным количеством отвлекающих факторов. Если вы идете в тренажерный зал, а не занимаетесь дома, убедитесь, что в вашей сумке есть все необходимое.

  1. Высыпайтесь.

Прежде чем приступить к утренней тренировке, поспите от семи до девяти часов. Убедитесь, что вы легко проснетесь, имея достаточное количество энергии для эффективного выполнения тренировки. Если для достижения этой цели вам нужно серьезно изменить график сна, делайте более короткие утренние тренировки. Постепенно ложитесь спать пораньше на 15 минут, пока не вольётесь в график.

  1. Заставьте себя встать с постели.

Поместите будильник в другом конце комнаты. Предотвратите риск того, что сонная рука нажмет кнопку отключения будильника, и это нарушит ваш распорядок дня. Если вы ненавидите вскакивать с постели сразу после пробуждения, установите второй будильник на 10-15 позже.

  1. Контролируйте свое окружение.

Включите радио или составьте собственный плейлист для бодрости, чтобы стимулировать мозг. Включите весь свет, чтобы разбудить глаза, и уменьшить желание снова заползти в теплую кровать. Поддерживайте прохладную температуру в доме, чтобы согреться с помощью упражнений

  1. Проконсультируйтесь с врачом.

Перед тем, как начать новый распорядок дня, запишитесь на прием к врачу, если вы страдаете сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением, слишком высоким уровнем холестерина или ожирением.

Какой должна быть утренняя зарядка: основные упражнения

Какой должна быть утренняя зарядка: основные упражнения

Какой должна быть утренняя зарядка: основные упражнения

Перед тем, как начать тренировку, сделайте разминку, чтобы подготовиться к тренировке. Вот несколько способов разогреться:

  1. Прокатитесь на велотренажере в течение десяти минут на низком сопротивлении или быстро пробежите несколько километров.
  2. Попрыгайте через скакалку пять минут.

Приседания

Одновременно укрепляет ноги, бедра и колени. Поставьте ступни на ширину чуть больше ширины бедер, носки направлены вперед. Поднимите руки прямо перед собой. Приседайте, пока каждое колено не образует угол в 90 градусов. Затем надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Сначала сделайте подхода по 15 повторений в каждом. Затем либо добавьте повторения, либо добавьте еще один подход.

Выпады

С помощью выпадов укрепляются дополнительные мышцы ног. Поставьте ступни на ширине плеч. Держите руки на бедрах. Сделайте шаг вперед, чтобы колено было прямо над пальцами ног. Второе колено при этом должно почти касаться пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Начните с одного подхода по 8 повторений на каждую ногу, всего 16. Будьте осторожны, не перегружайте себя этим упражнением. Ограничьте количество повторений.

Отжимания

Тренируйте трицепсы вместе с мышцами груди и плеч. Сначала лягте на живот. Положите руки под плечи, а затем вытяните руки. Теперь верните тело в исходное положение, чтобы только пальцы ног и руки касались пола. Опустите тело снова, делая вдох. Теперь «отжимайтесь» руками, одновременно выдыхая.

Если вы не можете сделать полное отжимание, положите колени на землю.

Подъемы на носки

Подъемы на носки — отличный способ укрепить икроножные мышцы и укрепить ноги. Чтобы сделать подъем на носки, встаньте на ступеньку или приподнятую поверхность, поставив подушечки стоп на ступеньку, и свесив пятки. Втяните пресс. Поднимите пятки так, чтобы они были выше ступней. Удерживайте это положение, а затем опустите.

Пробежка

Бегайте 30 минут в среднем темпе. При необходимости начните с простой прогулки, постепенно увеличивайте темп. Бегите трусцой одну минуту, идите следующие четыре.

Вы можете сделать бег трусцой ежедневной частью своей тренировки, либо чередовать бег трусцой в один день и выполнение других упражнений на следующий.

Растяжка

Сделайте сеанс растяжки или йоги после тренировки. Повысьте гибкость, сведя к минимуму риск травм во время будущих тренировок. Удерживайте статические позы не менее 30 секунд. Растяжка после тренировок приносит больше пользы, чем до нее. Хотя предварительная растяжка может повысить гибкость, исследования показали, что она мало помогает предотвратить травмы.

Как сделать так, чтоб утренняя зарядка была максимально эффективной

Невероятно важно поддерживать водный баланс во время тренировок. Это важно, если вы тренируетесь на открытом воздухе, особенно в жаркие летние месяцы. Вода — лучший способ избежать обезвоживания. Вы можете также подумать о спортивных напитках, но обратите внимание на ингредиенты, многие из них содержат сахар и натрий.

С чего начинается утренняя зарядка

С чего начинается утренняя зарядка

Перекусите перед тренировкой

Повысьте уровень энергии примерно на 200 калорий перед тренировкой. После перекуса подождите не менее 45 минут, чтобы ваш желудок переварил пищу. Используйте это время, чтобы принять душ или выполнить другие мелкие дела. Если вы пытаетесь восстановить силы после тренировки, вам следует попробовать комбинацию белков и углеводов. Например, съешьте несколько ломтиков индейки, банан и яблоко.

Развивайте выносливость

Большинство упражнений — это одно движение, которое вы выполняете несколько раз. Разное количество повторений дает разные результаты. Повышайте выносливость и тонус. Для начала сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Это укрепляет сухожилия и связки, не подвергая их чрезмерной нагрузке.

После чего плавно добавляйте повторения и подходы каждый день.

Ранние упражнения помогут вам начать день с большей энергией, сосредоточенностью и оптимизмом. Кроме того, после утренней тренировки вы, скорее всего, будете есть здоровую пищу, и вести активный образ жизни в течение дня.

Коментарии закрыты