Какие упражнения нужно делать, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях?

Размещено: Спорт

Просмотры: 63

Кто из нас не мечтает о стройном, красивом теле, которое привлекает восхищенные взгляды? Гибкое тело, плоский живот, хорошая растяжка — это синонимы не только красоты, но и здоровья. Гибкие растянутые связки являются пределом желаний многих людей. Как же сесть на шпагат с нуля дома?

Сесть на шпагат с нуля дома: действуем шаг за шагом

Как известно, аэробная нагрузка должна начинаться с постепенного разогрева мышц. Они должны быть растянуты, насыщены кислородом.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Традиционные растяжки:

  • динамическая;
  • статическая;

Первый способ, чтобы разогреть мышцы — это размахивание руками и ногами, интенсивная ходьба, прыжки на скакалке, бег и даже езда на велосипеде.

Второй способ — оставаться неподвижным на некоторое время в определенной позиции. Оба варианта, их качество и продолжительность зависят от физической подготовки.

Итак, что вы должны сделать, прежде чем сесть на шпагат с нуля дома

  1. Чтобы начать растягиваться, держитесь за опору, выравнивайте и делайте случайные движения (махи) одной ногой, затем другой. Выполните это движение 20-30 раз.
  2. Если возможно, поднимите ногу и отведите ее в сторону. Держи ее в нависшей точке, сколько сможете.  Сделайте то же самое с другой ногой.
  3. В положении лежа поднимите ноги вверх, стараясь держать угол 90 градусов. Согните ноги, разведите в стороны (если это возможно) и удерживайте в этом положении несколько секунд. Затем медленно опустите.
  4. Встаньте прямо. И поднимите одну ногу вперед, чтобы ноги образовывали прямой угол. Немного постойте и сделайте то же самое на другой ноге.
  5. Положите одну ногу на любую высоту (стол, стул, подоконник) и осторожно, не сгибая колени, попытайтесь наклониться вперед, не сгибая ногу. Упражнения должны выполняться без резких движений, плавно. Сделайте то же самое с другой ногой.
  6. Встаньте на пол и, как бегун на старте, твердо поставьте ногу на пол и согните другую под прямым углом. Положите руки на пол, держа спину прямо. Растягивайтесь в таком положении не менее минуты, после поменяйте ногу.
  7. «Бабочка» любима теми, кто занимается аэробикой. Сядьте в известную позу лотоса и положите руки на колени. Медленно вдавливайте руки на колени, пытаясь прижать их к полу. Не отчаивайтесь, если не получите сразу. Если вы долго не занимались растяжкой — это не удивительно.
  8. Сядьте на пол. Постарайтесь раздвинуть ноги как можно шире. Обопритесь на локти и остаться в таком положении так долго как можете.
  9. Сидя на полу, широко расставьте ноги, попытайтесь достать пальцами рук носки и сделать пружинящие уклоны.
  10. Встаньте, поставьте ногу на опору и, не сгибая колен, наклонитесь, пытаясь достать до пола.

В зависимости от расположения ног и бедер шпагат делится на два основных и несколько дополнительных видов. Основные виды: поперечный и продольный.

Упражнения, которые помогут сесть на шпагат в домашних условиях

Вы хорошо потянулись, разогрели мышцы, сделали легкий массаж, теперь самое время перейти к упражнениям. Здесь главное – правильный отдых. Не пытайтесь сесть на шпагат в течение недели. Чтобы достичь результата, понадобятся месяц или два качественных занятий.

Поставьте ноги как можно шире (пока не почувствуете легкую боль в мышцах). Затем, с ровной спиной, положите руки перед собой, наклоняйтесь из стороны в сторону.

Затем опустите локти на пол и покачивайтесь вперед / назад. Через несколько минут увеличьте интенсивность, еще больше раздвинув ноги. Делай все те же движения. Если сильный дискомфорт вам мешает или раздражает, аккуратно прекратите тренировку. Наконец, вернитесь в исходное положение и сделайте несколько наклонов своим телом в одном направлении, затем в другом.

Наибольший эффект достигается сочетанием статических и динамических упражнений.

Упражнения для шпагата

Упражнения для шпагата

Шпагат с нуля в домашних условиях: полезные советы

Если вы мечтаете о хорошей растяжке, и умении легко садится на шпагат? У вас нет проблем со здоровьем, и вы хотите удивить своих близких гибкостью? Тогда запомните главное правило: не торопитесь. Нездоровое желание здесь и сейчас приводит к серьезным травмам и сильной боли.

  1. Ежедневные тренировки. Вы должны тренироваться каждый день. Пусть это будет полчаса, но полчаса ежедневно. Эффект достигается быстрее, чем при использовании тренировок раз в неделю.
  2. Слушайте свое тело во время тренировки. То, что хорошо и полезно для одного, будет вредно для другого. Тренируйтесь, чувствуйте свои слабости и сосредоточьтесь на них. И тем частям тела, где больно и не очень приятно проявляйте «снисходительность».
  3. Много было сказано о пользе воды. Ее достаточное количество способствует высокоэффективным упражнениям.
  4. Начните тренировку с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Уроки лучше всего проводить во второй половине дня. В это время суставы и мышцы максимально эластичны. Утром вы можете делать традиционную зарядку, чтобы снять напряжение после сна.
  5. Чтобы избежать растяжений и травм, упражнения следует начинать с постепенного разогрева мышц ног. Приседания, бег трусцой, махи — самые простые занятия за 10-15 минут.

Прочие рекомендации для начинающих

Существует одно правило: если вы испытываете боль в колене или спине во время растяжки, упражнение не будет выполнено на соответствующем уровне. Старайтесь распределять нагрузку.

  1. Соедините оба типа растяжки: динамическое и статическое. Будьте особенно осторожны при динамических упражнениях, когда риск травмы высок. Выполняйте их плавно, без рывков.
  2. Во время растяжки тяните носок на себя. Это чрезвычайно важно!
  3. В отличие от тренировок, растяжка не требует длительного отдыха. Вы можете заниматься каждый день.
  4. Использование горячего душа пойдет на пользу тем, кто решил освоить шпагат с нуля. Ваши связки станут более гибкими и эластичными.
  5. Для улучшения результатов, используйте секундомер. Начните с небольшого количества времени (30 секунд) и постепенно увеличивайте его.
  6. Чтобы растянуться плавно без лишних рывков, опирайтесь на руки. Лучше всего начинать с поперечного шпагата. Его намного проще сделать. После поперечного переходите к продольному.
  7. Не рекомендуется прекращать тренировки после достижения результата. Иначе вся работа будет бессмысленной. Мышцы быстро вернутся в исходное состояние, и вы должны начать все сначала.
  8. Научитесь правильно дышать. Дыша, вы можете немного уменьшить напряжение, расслабить мышцы и, наконец, переключить внимание сознания с неприятных ощущений на вдох и выдох. Поэтому во время упражнения глубоко дышите носом и медленно выдыхайте через рот.
  9. Еще один важный аспект — колени. Старайтесь не сгибать их, чтобы не повредить сухожилия.

Меры предосторожности

Сидеть на шпагате — это красиво и круто! Но это серьезная нагрузка на организм. Осторожность и постепенность важны.

Растяжка особенно важна для шпагата

Растяжка особенно важна для шпагата

Никто, кроме тебя, не знает состояния вашего организма. Тренера, не зная ваше тело, с лучшими намерениями могут просто порвать вам связки. Чем это заканчивается, известно — операция, боль и длительный период восстановления. Прежде чем доверять кому-то «растянуть» вас, хорошо подумайте.

Кроме того, растяжка имеет свои противопоказания:

  • воспаление связок, сухожилий паха и колен;
  • патология бедра;
  • травма позвоночника;
  • гинекологические проблемы у женщин (на стадии обострения);

Хорошая мотивация, терпение и настойчивость важны. Только в этом случае вы можете рассчитывать на отличный результат.

Предыдущая статья:
Следующая статья:

Коментарии закрыты

Х
Х