Йога: упражнения для здоровой спины

Размещено: Йога

Просмотры: 231

Йога для спины — один из наиболее эффективных способов, помогающих успокоить боль в спине. Эта практика помогает растянуть и укрепить мышцы, которые поддерживают спину и позвоночник. Например параспинальные мышцы, которые помогают согнуть ваш позвоночник, мультифидусные мышцы — стабилизируют ваши позвонки, и поперечные мышцы живота, также помогают стабилизировать ваш позвоночник.

Хотя йога обычно не считается основной формой лечения проблем со спиной, многие считают, что она полезна в качестве дополнительной терапии.

Содержание

Йога для спины: преимущества

Стремясь создать чувство баланса между телом, разумом и духом, йога стимулирует и усиливает естественную реакцию организма. Ее терапевтические эффекты могут распространяться практически на любое заболевание, и многие люди считают, что она полезна для облегчения боли в спине. После того, как вы получили одобрение врача, стоит рассмотреть вопрос о восстановительной йоге — упрощенной форме йоги, созданной специально для снижения стресса и реабилитации после травм. Восстановительная йога особенно хорошо подходит для людей с болями в спине, потому что она не включает в себя какие-либо сложные или пугающие физические позы.

Йога для спины

Йога для спины

Боль в спине часто возникает из-за эмоционального напряжения до того, как происходит реальная травма: финансовые проблемы, чувство вины, отсутствие эмоциональной поддержки или что-то еще. Какое бы напряжение мы ни испытывали в уме, оно испытывается в теле. Как только происходит реальная травма, окружающая область может впасть в спазм, чтобы защитить слабое место.

Как начать заниматься йогой

Поскольку существует много различных стилей йоги, вам нужно тот стиль, который соответствует вашим потребностям, способностям, ограничениям, текущему физическому состоянию и расписанию занятий.

Носите удобную, эластичную или слегка свободную одежду и не забывайте снять обувь. Снимите контактные линзы, наручные часы и другие аксессуары и завяжите длинные волосы.

  1. Не занимайтесь после приема пищи.
  2. Проведите разминку. Мышцы должны быть подготовленными для сложных растяжек.
  3. Практикуйтесь в тихой и спокойной обстановке.

Как часто я должен заниматься йогой

Даже если вы занимаетесь всего лишь один час в неделю, вы сто процентов ощутите преимущества этой практики. Специалисты рекомендуют начинать с двух раз в неделю, каждый раз по полчаса, постепенно увеличивая нагрузку. Через некоторое время увеличьте количество занять до трех или четырех по полтора часа за сеанс.

Йога для спины: несколько упражнений

Есть классическая поза йоги, которая полностью растягивает тело, особенно спину. Выполнение этого упражнения регулярно не только избавит вас от болей в спине, но и укрепит мышцы.

  1. Встаньте на ладони и колени. Руки стоят слегка впереди плеч.
  2. Поднимайте колени и копчик.
  3. Задержитесь в положении от 5 до 10 вдохов. Повторите 5-7 раз.

Изгиб вперед

Эта поза хорошо растягивает мышцы спины и помогает расслабить напряженные плечи.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
  2. Выдохните и наклонитесь к полу, старайтесь держать ноги прямо.
  3. Задержитесь в таком положении на 5-10 вдохов, повторите 5-7 раз

Поворот позвоночника

Эта поза снимает напряжения для всей спины, а также шеи.

  1. Лягте на спину, разведите руки в форме буквы Т и поднесите колени к груди.
  2. Медленно опустите оба колена влево, поворачивая голову в противоположную сторону от колен.
  3. Постарайтесь удерживать оба плеча на полу, вы можете поместить блок или полотенце между коленями.
  4. Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

Удлинение позвоночника

  1. Сядьте в позу со скрещёнными ногами.
  2. Вдыхая, медленно поднимите руки вверх.
  3. Потянитесь вверх, настолько вы сможете. Держите локти прямыми.
  4. Задержитесь в этом положении на 2-3 глубоких вдоха.

Скручивание позвоночника вправо и влево

  1. Полностью повторите предыдущую позу.
  2. Выдохнув, осторожно повернитесь вправо. Задержитесь в этом положении на 2-3 глубоких вдоха.
  3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  4. Поверните налево и снова удерживайте это положение в течение 2-3 долгих вдохов.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 10 раз для каждой стороны.
Йога: упражнения для здоровой спины

Йога: упражнения для здоровой спины

Поднятая нога

  1. Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами.
  2. Согните правое колено и прижмите его к груди.
  3. Обхватите пальцами стопу.
  4. Вытяните правую ногу вверх, выпрямите колено настолько, насколько позволяет ваше тело.
  5. Держите оба плеча прижатыми к полу.
  6. Повторите на противоположной стороне.

Поза камня

Эта асана снимает нагрузку со спины и позвоночника. Движение вперед и назад, которое является основным моментом этой асаны, массирует мышцы спины.

  1. Лягте на спину.
  2. Поднесите оба колена к области груди, и обхватите их руками.
  3. В этом положении двигайте туловище вперед-назад и в стороны, держа ноги возле груди.
  4. Делайте упражнение в течение 3 минут.

Поза бабочки

  1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, приподнимая таз, сидя на коврике. Выдохните, согните ноги в коленях, подтяните пятки к тазу, затем опустите колени в стороны и сожмите ступни ног вместе.
  2. Поднесите пятки как можно ближе к тазу, насколько это удобно. Руками возьмитесь за большой палец каждой ноги.
  3. Сядьте так, чтобы вы были параллельна полу. Оставайтесь в этой позе от 1 до 5 минут. Затем вдохните, отведите колени от пола и вытяните ноги обратно в исходное положение.

Не стоит выполнять это упражнение при травме паха или колена, делайте его только с опорой под бедра.

Баланс рук и коленей

Оставаясь на четвереньках, вытяните правую ногу назад и поднимите ее параллельно полу, удерживая бедра, перпендикулярно друг к другу. Поднимите левую руку параллельно полу. Оставайтесь в этой позе 3 — 5 вдохов, а затем делайте упражнение на другую сторону в течение того же количества времени.

Поза лицо вверх

Эта поза является отличным способом укрепления мышц вдоль позвоночника.

  1. Сядьте на коврик с вытянутыми перед вами ногами.
  2. Положите руки за спину, ладони на коврик под плечами так, чтобы пальцы были обращены к телу.
  3. Поднимите бедра вверх и прижимайте ноги к земле.
Йога

Йога

Йога для спины: преимущества всех вышеперечисленных упражнений 

Обязательно дышите глубоко через нос во время каждой позы. Это поможет стабилизировать ваше сердцебиение и снять напряжение. Также существуют другие преимущества:

  1. Физические:
  • улучшенная гибкость тела и баланс;
  • улучшение сердечно-сосудистой выносливости;
  • улучшенное пищеварение;
  • улучшенная общая мышечная сила;
  • расслабление мышечных напряжений;
  • контроль веса;
  • усиленная иммунная система;
  • уменьшение боли в спине;
  1. Умственные:
  • снятие стресса в результате контроля эмоций;
  • профилактика и снятие стресса;
  • интеллектуальные улучшения, ведущие к улучшению навыков принятия решений;

Как видите, занятия йогой для спины являются достаточно простыми, поэтому для подобных упражнений вам не понадобится предварительная физическая форма. Все, что нужно для такой тренировки — это уютное тихое место, в котором вы сможете сосредоточиться на выполнении упомянутых выше поз из йоги.

Коментарии закрыты