Йога: комплекс для начинающих

Размещено: Йога

Просмотры: 204

Йога для начинающих — это система упражнений, состоящая из поз или асан. В каждой позе вы практикуете гибкость, силу и медитацию. Йога для начинающих требует преданности и усилий. Эти основные позы йоги подходят для начинающих, потому что они не сложные, и вы не должны быть экспертом в технике, чтобы сделать их правильно.

Сосредоточенность и глубокое дыхание — ключевые моменты практики йоги. Йогу можно рассматривать как форму тренировки ума. Она сочетает в себе физическую активность и активность разума. В дополнение к физическим и умственным преимуществам, йога также оказывает положительное влияние на медицинские проблемы, в том числе:

  • тревожность;
  • депрессия;
  • рассеянный склероз;
  • артрит;
  • респираторные заболевания;
  • повышенное артериальное давление;
  • хроническая боль;
  • диабет.

Содержание

Йога для начинающих: польза для здоровья

Йога для начинающих

Йога для начинающих

Преимущества йоги были тщательно изучены. Среди них положительное влияние на:

  1. Сердечно-сосудистая система.

Она улучшает сердечно — сосудистую систему и кровообращение.  Исследования показывают, что регулярная практика йоги может помочь нормализовать кровяное давление.

  1. Пищеварительная система.

Улучшается кровообращение, и ускоряется пищеварение.

  1. Костно-мышечные системы.

Нежное растяжение снимает мышечное и суставное напряжение, а также увеличивает гибкость.

  1. Нервная система.

Улучшение кровообращения, ослабление мышечного напряжения и концентрация внимания на дыхании — все это успокаивает нервную систему.

Практика йоги развивает силу и гибкость, успокаивая нервы и ум. Асаны воздействуют на мышцы, суставы и кожу, а также на весь организм — железы, нервы, внутренние органы, кости, дыхание и мозг.

Йога: комплекс для начинающих

Йога выполняется босиком и на коврике для йоги. Это помогает вам выполнять позы без проскальзывания по полу. Надевайте одежду, которая не сковывает движений и в ней можно свободно перемещаться без ограничений. Неважно, как вы выглядите. Йога учит нас оставлять свое эго за дверью, поэтому носите одежду, которая заставляет вас улыбаться и чувствовать себя комфортно.

У некоторых стилей йоги есть дополнительное оборудование, такое как ремни и блоки. Часто студия предоставляет все необходимое. Однако вам не нужно ничего из этих предметов, если вы занимаетесь дома. Их можно заменить полотенцами, ремнями или подушками.

Коврики бывают разных форм, качества и размеров. Если у вас его сейчас нет, можете использовать обычное полотенце.

Как часто я должен заниматься йогой

Даже если вы занимаетесь всего лишь один час в неделю, вы сто процентов ощутите преимущества этой практики. Специалисты рекомендуют начинать с двух раз в неделю, каждый раз по полчаса, постепенно увеличивая нагрузку. Через некоторое время увеличьте количество занять до трех или четырех по полтора часа за сеанс.

Йога: комплекс для начинающих

Йога: комплекс для начинающих

Голова до колена

Подходит для всех, эта поза помогает улучшить гибкость спины и бедер. Она также увеличивает кровоток в нижней части живота и может быть хорошим средством для снятия стресса.

Чтобы сделать эту позу:

Сядьте на землю или на коврик для йоги. Выпрямите правую ногу, а левую вдавите внутрь бедра. На вдохе поднимите руки вверх. Выдохните и согнитесь вперед к выпрямленным ногам.

Положите руки на пол или держитесь за вытянутую ногу. Замрите в положении на 1-2 минуты. После чего сделайте те же действия на противоположную сторону

Планка

Планка — одна из тех поз йоги, которую пробовали почти все. Эта поза активирует все мышцы в вашем животе.

Станьте на ладони, упирая ногами в пол, выровняйте запястья на уровне плеч. Слегка подтяните копчик, чтобы активизировать мышцы нижнего пресса.

Тело должно быть ровным. Задержитесь в таком положении на минуту.

Поза героя

Опуститесь на колени (используйте свернутое одеяло, чтобы при необходимости положить его между икр и бедер) так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Раздвиньте ноги в стороны, немного шире, чем бедра, так чтобы верхняя часть ног была на полу.  Выдохните, слегка наклонив туловище вперед. Прижмите пальцы коленям. Затем сядьте между ног.

Если ваши ягодицы неудобно лежат на полу, сядьте их на одеяло. Прижмите лопатки к спине и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Расправьте плечи. Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до 1 минуты. Постепенно продлевайте ваше пребывание до 5 минут.

Поза героя, обращенного вниз

Вы можете легко перейти в эту позу из позы героя. Многим людям удобнее стоять на коврике, чтобы уменьшить нагрузку на узкие мышцы бедра и спины Поза Героя, используется для сидячей медиации и в качестве расслабляющей позы для ног.

Эта поза может помочь снять усталость с ваших ног, особенно после долгого рабочего дня. Кроме того, она часто используется в качестве альтернативы позе лотоса в медитации.

Поместите пятки по обе стороны от ягодиц. На выдохе вытяните туловище вверх, используя руки, чтобы повернуть бедра наружу. Сядьте на пятки, равномерно удерживая вес с обеих сторон. Вдохните и поднимитесь полностью, держа спину прямо. Опустите ладони на бедра. Опустите лопатки в спину, глубоко втягивая живот, чтобы поднять грудь. Задержитесь в позе на одну или несколько минут;

Поза бабочки

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, приподнимая таз, сидя на коврике. Выдохните, согните ноги в коленях, подтяните пятки к тазу, затем опустите колени в стороны и сожмите ступни ног вместе. Поднесите пятки как можно ближе к тазу, насколько это удобно. Руками возьмитесь за большой палец каждой ноги. Сядьте так, чтобы вы были параллельна полу. Оставайтесь в этой позе от 1 до 5 минут. Затем вдохните, отведите колени от пола и вытяните ноги обратно в исходное положение.

Не стоит выполнять это упражнение при травме паха или колена, делайте его только с опорой под бедра.

Поза голубя

Поза голубя, которая может быть немного сложной для новичков, растягивает суставы бедра и колени.  Начните с позы собаки, стоящей обращенной вниз. Затем, вытяните левое колено вперед и поверните его влево. Левая нога должна быть согнута.

Опустите обе ноги на землю. Вы можете просто держать заднюю ногу вытянутой позади себя. Задержитесь в положении от 5 до 10 вдохов, затем переключитесь на другую сторону и повторите 10 раз.

Поза дерева

Встаньте прямо, руки по швах. Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бедра. Таз держите прямо, а лучше подайте его немного вперед. После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении. На вдохе вытяните руки вверх, ладони разобщены и смотрят друг на друга. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Сделайте то же самое на другую сторону.

йога

йога

Поза Доги

Поза собаки нацелена на ваш пресс, а также на мышцы ягодиц, бедер и спины. Кроме того, упражнение безопасно для позвоночника, потому что оно выполняется на руках и коленях.

Для этого упражнения:

  1. Станьте на четвереньки. Разведите руки на ширине плеч, а колени на ширине бедер. Напрягите пресс и вдохните.
  2. Выдох. Выпрямите правую ногу позади себя.
  3. Одновременно вытяните левую руку вперед, выровняйте плечо. Повторите с другой стороны.

Отдыхающий ребенок

Она растягивает бедра и лодыжки, одновременно уменьшая стресс и усталость. Она мягко расслабляет мышцы передней части тела.

Сядьте на четвереньки и сложите ноги, широко расставив колени. Сядьте на пятки, вытянув руки вперед. Опустите лоб на пол, и сосредоточиться на дыхании. Оставайтесь в таком положении 1 минуту. Сделайте 3 повторения.

Коментарии закрыты