Йога для позвоночника, суставов и всего организма

Размещено: Йога

Просмотры: 29

Гибкость является одним из ключевых элементов хорошего физического здоровья. Однако со временем ваше тело может потерять гибкость из-за старения, сидячего образа жизни, стресса или неправильной осанки и двигательных привычек. Если вы готовы повысить свою гибкость, регулярная йога для позвоночника, будь то в классе или дома, может быть один из лучших способов увеличить подвижность в мышцах и суставах.

Наряду с повышением вашей гибкости, выполнение определенных поз йоги может также помочь вам нарастить мышечную силу и уменьшить чувство стресса или беспокойства. В этой статье мы рассмотрим преимущества йоги и расскажем о лучших позах йоги для спины, бедер, шеи и плеч.

Содержание

Почему важна гибкость

Вот несколько из наиболее важных преимуществ:

  1. Большой диапазон движений. Повышенная гибкость облегчает перемещение суставов в нормальном направлении с меньшими усилиями.
  2. Меньшее напряжение мышц. Растяжение мышц может помочь снять напряжение, облегчая движение.
  3. Лучшая осанка. Напряженные мышцы могут привести к мышечному напряжению и плохой осанке.
  4. Уменьшение боли. Когда ваши мышцы не напряжены, как правило, меньше давления на определенные части вашего тела и, как следствие, меньше боли в спине, шее и плечах.
  5. Меньший риск травм. Сила и гибкость в мышцах и суставах могут сделать вас менее подверженными травмам.
  6. Меньше стресса. Когда в мышцах снимается напряжение, это может помочь вам чувствовать себя более расслабленным. В свою очередь, снижается уровень стресса.
  7. Улучшенная циркуляция. Улучшение кровотока может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться после тренировки, а также предотвратить скованность.
Йога для позвоночника

Йога для позвоночника

Йога для позвоночника: упражнения

Если вы заинтересованы в занятиях йогой для позвоночника, подойдет стиль Хатха, Виньяса или Инь. Если у вас мало времени или вы предпочитаете практиковать некоторые позы йоги дома, следующие позы могут быть особенно полезны для растяжения основных мышц и повышения гибкости.

Сосредоточьтесь на том, как чувствует себя поза, а не как она выглядит. Вы можете повторять каждую позу столько раз, сколько захотите, при условии, что она не кажется болезненной или слишком сложной для правильного выполнения.

Интенсивное боковое растяжение

Эта поза растягивает позвоночник, бедра и ноги. Также улучшает равновесие и пищеварение.

Чтобы сделать эту позу:

  1. Выдвиньте левую ногу вперед, правую назад, вывернув пальцы под небольшим углом.
  2. Выровняйте бедра.
  3. Положите руки на бедра.
  4. Согните бедра, чтобы сложить туловище вперед, направив подбородок в грудь.
  5. Опустите руки на пол или положите их на блок.
  6. Задержитесь в этой позе от 30 секунд до 1 минуты.
  7. Переключитесь на противоположную сторону.

Голова до колена

Подходит для всех, эта поза помогает улучшить гибкость спины и бедер. Она также увеличивает кровоток в нижней части живота и может быть хорошим средством для снятия стресса.

Чтобы сделать эту позу:

  1. Сядьте на землю или на коврик для йоги.
  2. Вытяните правую ногу и вдавите левую ногу внутрь бедра.
  3. Вдохните и поднимите руки над головой.
  4. Выдохните и согните бедра, чтобы согнуться вперед к вытянутой ноге.
  5. Положите руки на пол или держитесь за вытянутую ногу.
  6. Задержитесь на 1-2 минуты.
  7. Поменяйте ноги и сделайте позу на противоположную сторону.

Корова

Чтобы сделать эту позу:

  1. Встаньте на четвереньках, убедившись, что ваши запястья находятся напротив плеч, а ваши колени — напротив бедер.
  2. Сохраняя равновесие равномерно по всему телу, делайте вдох, позволяя животу, выгнутся к полу. Поднимите грудь и подбородок, когда ваш живот выгибается вниз.
  3. Выдохните, чтобы согнуть позвоночник к потолку, прижав подбородок к груди.
  4. Делайте это движение в течение 1 минуты.
Йога для позвоночника: упражнения

Йога для позвоночника: упражнения

Поза Лука

Эта поза помогает растянуть многие мышцы и суставы, которые используются при сидении. Старайтесь не делать эту позу, если у вас проблемы или дискомфорт в шее, плечах или спине.

Чтобы сделать эту позу:

  1. Лягте на живот, руки рядом с телом.
  2. Согните ноги в коленях и вытяните руки назад, чтобы схватить лодыжки.
  3. Постарайтесь поднять плечи и грудь от земли.
  4. Держите голову прямо, делая глубокие вдохи.
  5. Попробуйте удерживать позу до 30 секунд.
  6. Повторите от 1 до 2 раз.

Поворот позвоночника

Эта поза снимает напряжения для всей спины, а также шеи.

Чтобы сделать эту позу:

  1. Лягте на спину, разведите руки в форме буквы Т и поднесите колени к груди.
  2. Медленно опустите оба колена влево, поворачивая голову в противоположную сторону от колен.
  3. Постарайтесь удерживать оба плеча на полу, вы можете поместить блок или полотенце между коленями.
  4. Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

Поза героя

Чтобы сделать эту позу:

  1. Поместите пятки по обе стороны от ягодиц.
  2. На выдохе вытяните туловище вверх, используя руки, чтобы повернуть бедра наружу.
  3. Сядьте на пятки, равномерно удерживая вес с обеих сторон.
  4. Вдохните и поднимитесь полностью, держа спину прямо.
  5. Положи ладони на бедра.
  6. Опустите лопатки в спину, глубоко втягивая живот, чтобы поднять грудь. Задержитесь в позе на одну или несколько минут;

Поза Халасана

Эта промежуточная поза может помочь снять напряжение в шее, плечах и позвоночнике.

Чтобы сделать эту позу:

  1. Лягте на спину руки вдоль тела, прижимая ладони к полу.
  2. Поднимите ноги прямо на 90 градусов.
  3. Положите руки на нижнюю часть спины, выровняв мизинцы по обеим сторонам позвоночника так, чтобы пальцы были направлены вверх.
  4. Задержитесь на 1-2 минуты.
  5. Отпустите, перекатывая позвоночник обратно на пол.
  6. Повторите от 1 до 2 раз.

Поза рыбы

  1. Лягте на спину, согнув колени, ступни в пол. Вдохните, слегка приподнимите таз над полом и проведите ладонями вниз под ягодицами. Затем положите ягодицы на тыльную сторону ладоней.
  2. Вдохните, и плотно прижмите предплечья и локти к полу. Затем прижмите лопатки к спине и, сделав вдох, поднимите верхнюю часть туловища от пола. Затем отпустите голову обратно на пол. В зависимости от того, насколько высоко вы изгибаете спину и поднимаете грудь, задняя часть головы будет опираться на пол.
  3. Вы можете держать колени согнутыми или выпрямлять ноги.

Оставайтесь в такой позе 15-30 секунд, дышите ровно. С выдохом опустите туловище.

Йога для позвоночника, суставов и всего организма: преимущества

Йога для позвоночника, суставов и всего организма

Йога для позвоночника, суставов и всего организма

Преимущества всех вышеперечисленных упражнений йоги

  1. Помогает улучшить осанку тела.
  2. Облегчение боли в спине.
  3. Укрепляет мышцы спины и живота.
  4. Полностью расслабляет уставшую спину.
  5. Хороший способ разогреть тело перед практикой других поз йоги.

Советы по безопасности 

  1. Выполняйте позы йоги, не слишком быстро. Это может увеличить риск получения травмы.
  2. Слушай свое тело. Если вы начинаете чувствовать боль или неудобство, немедленно прекратите.
  3. Сначала вы можете удерживать позу только в течение 10 или 20 секунд, и это нормально. Со временем время будет увеличиваться.
  4. Поговорите со своим врачом или сертифицированным учителем йоги перед началом, если вы:
  • имеете какие-либо травмы или испытываете боль;
  • имеете высокое или низкое кровяное давление;
  • беременны;
  • есть астма;
  • имеете сердечно-сосудистые или респираторные проблемы;
  • есть проблемы с пищеварением;

Быть гибким и легко двигаться — важный аспект вашего физического здоровья. Но стресс, возраст, отсутствие физических упражнений и неправильная осанка могут привести к тому, что ваши мышцы станут напряженными, что может привести к проблемам с позвоночником и суставами. Регулярное выполнение поз йоги — это очень эффективный способ снять напряжение в мышцах.

Коментарии закрыты