Йога для беременных: упражнения в первом триместре

Размещено: Йога

Просмотры: 90

Йога для беременных — отличный способ оставаться здоровым для вас и вашего ребенка. На занятиях йогой во время беременности используются техники расслабления и дыхания с положениями, адаптированными к беременности.

Доказано, что йога уменьшает беспокойство и помогает женщинам сохранять спокойствие во время беременности и родов. Это также может улучшить ваш сон. Многие из техник дыхания, которые вы используете во время тренировки, могут помочь вам подготовиться к родам.

Содержание

Чем полезна йога для беременных

Для беременных, регулярные физические упражнения имеют широкий спектр преимуществ:

Йога

Йога

  • уменьшение утреннего недомогания;
  • улучшенный сон;
  • улучшенное настроение;
  • снижение стресса и тревоги;
  • снижение усталости;
  • легкие роды;
  • уменьшенный риск запора и геморроя;
  • снижение риска диабета и гипертонии, вызванной беременностью;
  • способность контролировать вес и поддерживать его во время и после беременности;

Беременная женщина в первом триместре должна уметь выполнять самые основные позы йоги, но очень важно, чтобы она прислушивалась к своему телу и понимала, когда ей можно заниматься спортом, а когда просто нужно отдохнуть.

Йога для беременных: противопоказанные позы

Избегайте сложных упражнений, они могут стимулировать кровообращение. И из-за низкого артериального давления, которое беременные женщины обычно испытывают, упражнения могут вызвать головокружение. Единственным исключением, является поза собаки, обращенная вниз, которая подходит для ранних периодов беременности.

Количество занятий будет зависеть от того, насколько активным был человек до беременности. Лучше всего отдавать предпочтение упражнениям с низким воздействием. Посоветуйтесь с врачом перед началом любых новых упражнений или тренировок. Женщине, которая регулярно занималась физическими упражнениями перед тем, как забеременеть, следует проконсультироваться с врачом и, если возможно, с личным тренером, о постепенном снижении интенсивности тренировок до безопасного уровня.

Во время беременности избегайте:

  • бикрам или «горячая» йога;
  • прогибы;
  • положения, которые включают поднятие ног над головой;
  • позиции, в которых нужно лежать на животе;
  • позы, которые включают в себя абдоминальные повороты;
  • позиции, которые требуют хорошего чувства баланса;

Как долго заниматься

Большинство врачей полагают, что беременные должны выполнять не более 150 минут упражнений умеренной интенсивности и слабой нагрузки каждую неделю.

Эти 150 минут лучше всего выполнять, как пять 30-минутных тренировок. Однако некоторые могут предпочесть заниматься спортом в течение 10–20 минут в течение дня, когда такие симптомы, как тошнота или боль в пояснице, мешают тренировке.

Какой вид йоги подойдет лучше всего

Если вы новичок в занятиях йогой, ищите класс, который предназначен для беременных. Если вы занимались какое-то время до беременности, предупредите учителя, что вы беременны – он поможет адаптировать ваши позы. Сосредоточьтесь на совершенствовании техники — сейчас не время пробовать новые и продвинутые позы.

Когда вы переходите в средние месяцы беременности, и ваш ребенок растет, ваш центр тяжести сместится. Это значит, что у вас больше шансов потерять равновесие, поэтому будьте осторожны и двигайтесь медленно и плавно. Для стоячей позы используйте поддержку, если вам нужно — например, стену или стул.

Есть много видов йоги, и если вы решите начать заниматься во время беременности, вы, скорее всего, будете направлены на более мягкие, более медленные стили, такие как хатха. Избегайте йоги, которая проходит в отапливаемых помещениях, таких как бикрам — вы можете перегреться.

Йога для беременных: позы

Йога для беременных: позы

Йога для беременных: советы для мамочек

Советы по йоге для первого триместра:

  1. Избегайте замкнутых поворотов и изгибов. Вы не должен делать ничего, что могло бы сжимать живот или напрягать мышцы живота.
  2. Расслабляйтесь в конце урока. Это идеальное время, чтобы практиковать фокусированное дыхание и очищение ума.
  3. Беременные девушки единственные, кто действительно может чувствовать, что происходит в их теле, им нужно научиться доверять своим собственным инстинктам.
  4. Хорошо питайтесь. Важно помнить о своем питании во время тренировок и во время беременности. Поговорите с диетологом и следуйте здоровой, сбалансированной диете.
  5. Пейте достаточно воды. Во время занятий организму требуется восстановление, поэтому захватите с собой небольшую бутылочку обычной воды.

Йога для беременных: рекомендуемые позы:

Савасана

Важной частью тренировки является расслабление. Делайте эту позу каждый день по 20 минут. Нужно лечь на левый бок, выровняв ноги и руки. Все боковые позы должны быть ,прежде всего, на левой стороне, чтобы избежать давления на вену.

Она перемещает кровь из нижней части тела – матки, к сердцу. Расставьте одеяла и валики под правым коленом, животом, правой рукой и головой, чтобы поддерживать все части тела.

Поза бабочки

  1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, приподнимая таз, сидя на коврике. Выдохните, согните ноги в коленях, подтяните пятки к тазу, затем опустите колени в стороны и сожмите ступни ног вместе.
  2. Поднесите пятки как можно ближе к тазу, насколько это удобно. Руками возьмитесь за большой палец каждой ноги.
  3. Сядьте так, чтобы вы были параллельна полу. Оставайтесь в этой позе от 1 до 5 минут. Затем вдохните, отведите колени от пола и вытяните ноги обратно в исходное положение.

Не стоит выполнять это упражнение при травме паха или колена, делайте его только с опорой под бедра.

Собака, обращенная верх

Лягте лицом вниз на пол. Согните локти и положите руки на коврик в линию с нижними ребрами. Сделайте вдох. На выдохе отодвиньте пол как отжимание. Выпрямите руки, одновременно поднимая бедра на несколько сантиметров над полом.

Полная поза треугольника

Начните стоять с ногами на уровне плеч. Вытяните руки в стороны. Поверните правую ногу на 90 градусов, а левый носок примерно на 45 градусов. Положите правую руку на лодыжку, голень и поднимите левую руку к потолку.

Поднимите взгляд на верхнюю руку и удерживайтесь в таком состоянии 5-8 вдохов. Поднимитесь и повторите все действия на противоположной стороне.

Воин

Встаньте, расставив ноги на расстоянии 1 метра. Сдвиньте правую пятку, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Поверните левую ногу на 90 градусов. Выровняйте свою левую пятку.

Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на уровне второго пальца, чтобы не повредить коленный сустав. Выровняйте ногу и присядьте на ее. На вдохе поднимите руки на уровне плеч. Опустите лопатки. Расправьте пальцы, и держите ладони опущенными вниз.

Balasana

Если вы занимались йогой ранее, вы уже знаете силу этой восстанавливающей позы.Встаньте на колени, после чего сядьте ягодицами на икры. Медленно наклонитесь, положив голову на пол. Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх, или же положив их над головой. Оставайтесь в этой позе до 5 минут, после чего ее можно повторить несколько раз.

Йога для беременных: упражнения в первом триместре

Йога для беременных: упражнения в первом триместре

Упражнения на начальных этапах беременности могут быть чрезвычайно полезными, убедитесь, что любой план тренировок, который вы разрабатываете, выполняется только после получения разрешения от вашего врача или тренера. Настоятельно рекомендуется нанять личного тренера, это упростит вашу задачу.

Во время беременности важно, чтобы вы не слишком напрягали свое тело, так как это может привести к истощению, что может быть опасно для вашего малыша и для вас. В любом случае, будущим мамам необходимо заботиться о себе и о своем ребенке, делая акцент на беременности, а не на занятиях спортом.

Коментарии закрыты

Х
Х